「歩き方」を変えると痩せるって本当？短期間でふくらはぎが細くなる痩せ方をご紹介します！
ダイエットの中でも脚は痩せにくいですよね。きっと頭を悩ませている方もいるでしょう。
そんなふくらはぎ痩せにお困りの方にオススメなのが、「歩き方」を変えるという痩せ方です！
しかも短期間で効果も出す事ができるとなれば魔法のようですよね！？
ふくらはぎのみならず全身のダイエットにも効果がありますので、是非日々の生活で少しだけ、今回ご紹介する「歩き方」を意識してみてくださいね♪
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ふくらはぎは肉が付きやすい？太くなる原因とは？
まずはこれを知るべきですよね！
標準体重でもふくらはぎだけはどうしても細くならない…どうして？と思っている方もいるかもしれません。
実はその原因は一つではない可能性があります！
1.むくみ太り
これは脚が太い人は誰しもがあてはまる原因。
もちろんむくみが1番の大きな原因ではない人もいますが、脚が太いという問題には少なからずむくみが関わっているんですよ！
むしろむくみが全くない人なんているの？というレベルです。
脚のむくみは、血液が脚から心臓にきちんと戻せず、水分が下半身に溜まることで起こります。
どうしてそうなるのか……それは人それぞれ、以下のような原因によって起こっているんです。
考えられる“むくみ”の原因は？
- 脚の冷え
- 骨盤のゆがみ（血管・リンパ管を圧迫）
- 日常のくせ
- 筋肉や靱帯の衰え
- 加齢
- 生理
- 塩分過多
このように、「むくみ」のきっかけは日常の色んなところに潜んでいます。
その中でも「日常のくせ」や「筋肉・靱帯の衰え」などは、すべて「骨盤のゆがみ」につながっています。
日頃実感することってあまりないかもしれませんが、多くの人が抱えている問題なんですよ。
そしてそのむくみを放置するとあのボコボコ…セルライトを生み出してしまいます！
セルライトとは、皮下脂肪組織が脂肪や水分、老廃物をスポンジのようにぐんぐん吸い込んで膨れ上がってしまい、それがさらにコラーゲン線維とぐるぐる絡んでそのままガッチガチに固まってしまった状態のことをいいます。
セルライトは普通の脂肪と比べて頑固なので落とすのすっごく大変なんです！！
むくみを解消して、冷え・骨盤のゆがみを解消させる必要があります！
2.脂肪太り
むくみの次に多い原因が脂肪太り。単純に脂肪率が高い状態です。
脂肪太りの場合、脚全体にメリハリがないのが特徴。
膝の上に本来ないはずのお肉がついていたり、脚に力を入れた時に筋肉のスジが見えないような状態は完全に脂肪太りと言えます。
特に運動不足だと脚の筋力が低下しているため、脚の太さほとんどが脂肪で痩せにくい状態。
だから食事制限やマッサージだけではなかなか細くならないんです。
脂肪太りの原因はシンプル！カロリーオーバーです。
食べすぎ、もしくは消費カロリーの少なさが原因で脚に脂肪がたまり太くなっています。
そもそも下半身は脂肪を溜め込む細胞が多いのです。
そのため、上半身は細く見えても下半身に脂肪がたまり、太く見えるなんてこともあるのです。
3.筋肉太り
「私、筋肉がつきすぎて脚が太くなっているんだと思います！」
うんうん、気持ち分かります～。そう思っている方も多いはず！
でも、筋肉太りにも実は2パターンあるのです。
ガチガチ！本当に筋肉の人
例えば競輪選手のように鍛えられた太い脚。
無駄な脂肪なんて何もない、つまめるのは皮のみって感じのアレです。
ウエイトリフティングや短距離走の選手などのように、瞬発力を必要とする運動をする人の脚についているのは速筋と呼ばれる筋肉です。
速筋は大きなパワーを一気に出す筋肉であるため、筋肉の大きさが必要になってくるんですね。だから太くたくましいガチガチ脚が出来上がるのです。
しかし実はこのパターンの筋肉太りってほとんど少数派！
今現在部活などでかなりハードな運動をしているとか、体脂肪率がめっちゃ低いとかじゃない限りは次のパターンになる可能性が高いです！
筋肉に脂肪がついている人
すべてが筋肉だと思ってもつまんでみると皮以外もつまめる、もしくは以前運動していたけど今はしていないのに脚は太いままという場合。
それは残念ながら筋肉だけではなく、脂肪もたっぷりついています！
もしも足を断面図にして見られたら、きっとその足は和牛顔負けのし・も・ふ・り。
筋肉の間に細かく脂肪が入り込んだ状態になっているのです。
なぜ霜降りが出来上がるかというと、運動をやめたことによって今までは筋肉の栄養として使われていた糖質が脂肪に変わってしまうから。
学生さんが部活をやめると太るっていうのは、これも大きく関係しているんですよ！
理想的なふくらはぎのサイズと測り方をご紹介！
では脚が太くなる原因がわかったところで、理想的なふくらはぎに近づくための方法に参りましょう。
しかし、一言で理想的なふくらはぎとは言っても、それがどのくらいの太さなのかわからないと近づきようがありませんね。
ご自身のふくらはぎのサイズとどのくらいの差があって、どのくらいを目標にしたら良いのか、現実を受け入れ目標を立てましょう！
理想的なふくらはぎのサイズ
理想的なふくらはぎのサイズは「身長×0.2cm」と言われています。
ちなみに女性の平均値は22~23cmとなっています。
ただし、これはあくまで一般的な平均のため、参考までにするとよいでしょう。
急激に筋肉を落としてしまうと体の他の部分に負荷がかかる可能性もありますので、徐々に近づけていくことを意識してくださいね～！
ふくらはぎのサイズの測り方
ふくらはぎのサイズは、裸足になり、立った状態で測ります。
ふくらはぎの真ん中付近の一番太い部分を測るようにしましょう。
また、ふくらはぎはむくみの影響を受けやすい部位のため、起床後すぐの計測がベストです。
細すぎるふくらはぎ＝美しいふくらはぎではない！
ふくらはぎを細くしたい！と思うあまり、無理な食事制限や極端なシェイプアップを行い、限界まで細くしようとする方もいるかもしれません。
しかし、ふくらはぎに限った事ではないですが、細ければ細い細いほどキレイ、というわけではありませんよね。
適度に筋肉をつけ、健康的である事が美しさの大前提となります！
無理をしすぎると、余計に血流が乱れたり筋肉が落ちて太くなってしまう可能性もあります。
理想的なふくらはぎのサイズがわかったところで、無理せず適度なふくらはぎダイエットを心がけるようにしてくださいね！
ふくらはぎの痩せ方のコツは「歩き方」にある！？
ふくらはぎを細くする痩せ方にもいろいろとありますが、ここでは「歩き方」に注目してみたいと思います。
運動は大変だし、あれもこれもとやっている時間はないという人でも出勤や通学、買い物など、毎日何かと歩きますよね。
この時に歩き方が悪いと余計な負荷をふくらはぎにかけることになり、美脚作りをしようと歩けば歩くほど逆に脚が太くなってしまう・・・なんてことも。
なので、ふくらはぎの痩せ方の一つ「歩き方を変える」というのが美脚を目指すにはとても大事なんです。
ふくらはぎだけではない！すべてに効果的！
正しい姿勢で、正しい歩き方をすると全身の筋肉を使います。
少し背筋を伸ばして歩くだけでもいつもより疲れるのを体感して頂けるのではないでしょうか。
その結果、汗をかきますし、全身のシェイプアップに繋がります。
さらに長い目でこのふくらはぎ痩せを考えた時に、身体に負荷なくウォーキングを続ける事ができます。
日々の歩き方を意識的に変えて、賢くキレイになりましょう♪
短期間で実感あり！“歩き方”を変える痩せ方とは？
それでは、ここからは実際に「歩き方」について詳しくご紹介していきます！
自分は正しい歩き方をしている！と自信のある方ってあまりいないのではないでしょうか？
背中が丸まっていたり、膝が曲がっていたり、身体が左右に揺れていたり、と人によって様々な癖があると思います。
意識的に改善することで、短期間で効果を実感することができますので是非試してみて下さいね！
痩せる歩き方（ウォーキング方法）のポイント！
- ①姿勢を正しく
背筋をピンと伸ばし、お腹に少し力を入れる。
これが歩く前の基本的な姿勢になります。
どのようにしたらよいのかよくわからないという方は、壁に背中を付けるようにして立ってみましょう。
その姿勢が正しい歩き方の姿勢になります。
頭が上から釣られているイメージを持つとよいでしょう。
- ②手の位置を確認する
手が前に出ていたり後ろにある場合は、猫背になっていたり腰が反りすぎている証拠です。
手は、耳の穴、肩の中央を通る線上にあるのが正しい位置になります。
- ③着地はかかとから
正しい姿勢がとれたら、一歩歩き出してみましょう。
この時、踏み出した足の膝を軽く曲げて前に出し、着地する時は膝を伸ばして足裏のかかとから地面につくようにします。
かかとが付いたらつま先を着け、反対の足を踏み出します。
- ④体をバウンドさせない
歩く時にはふわふわと弾まないようにしましょう。
上半身を腰に乗せるようにして、頭の位置を変えないように意識して歩きましょう。
短期間でふくらはぎ痩せに効く！正しい歩き方とは？
上記で基本的な正しい歩き方をマスターしたら、次はふくらはぎに効く歩き方へステップアップしましょう！
基本的な正しい歩き方は、いわゆる“モデル歩き”です。
それに少しプラスすることでより短期間でふくらはぎに効果が現れますので是非チャレンジしてみてくださいね！
ふくらはぎ痩せに効果のある歩き方のポイント！
- ①胸を開いて歩く
私達が普段歩く時は、どうしても視線が前を見ることから背中が丸くなって胸を圧迫しがちです。
しかし、この姿勢になると体の後ろ側の筋肉が上手く使えないため、上半身の重みがそのまま下半身に乗ってしまい、重怠い感じで歩くようになってしまいます。
- ②足を後ろに蹴り出して歩く
胸を開いて歩くと、体の後ろ側の筋肉を使えるようになるため、足を蹴り出して歩くのが楽になります。
そうすると、足の蹴り出しによる力がみぞおちまで伝わり、それにとって腎臓の働きが刺激されて体のむくみが抜け、ほっそりと引き締まります。
短期間で効果を出すための歩き方の注意点【距離や時間】
ここではこれまでにご紹介した正しい歩き方を実践する時に、気を付けて見て頂きたい事項をまとめました！
少し意識するだけでだいぶ変わります！
最初のうちはキツイと思いますので、徐々にならしてからチャレンジするのがよさそうです！
ポイントはこの3つ！
その①大股で歩く
大股で歩くためには体のバランスを崩さないようにする必要があるため、軸（インナーマッスル）が鍛えられ、体の外側だけではなく奥の筋肉も効率よく鍛えることができます。
また、両手を振ってバランスをとろうとするため、全身の運動になり消費カロリーがアップします。
その②早足で歩く
普通のスピードで歩くよりもやや早足で歩いた方が、消費カロリーは1.2～1.3倍も高くなると言われています。
ただし、早すぎると疲労の蓄積や怪我の原因になるため、最初から無理をせずに徐々にスピードを上げていくようにして下さい。
③目安は1時間
体重などの個人差にもよりますが、一日1時間痩せる歩き方で歩くと、1ヶ月で1kgの減量に繋がると言われています。
ただし、日常生活において一時間続けて歩くことは困難という方がほとんどではないでしょうか。
その場合は、通勤で20分、社内や自宅の中で20分、コンビニなど買い物に20分のように、一日のトータルで一時間になるようにしてもよいそうです。
短期間のふくらはぎ痩せをサポートする食事方法6選！
ここからは、“歩き方を変えて痩せる”という痩せ方の効果をさらに加速させる食事方法を6つご紹介していきます！
ふくらはぎのみではなく、ダイエット全般に該当することです。
さらに、美容にとっても効果的な事ばかりですので、内側からも体に磨きをかけましょう♪
- ①摂取カロリーを守る
ふくらはぎは脂肪でも太くなるため、ダイエットの基本に忠実に、毎日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるよう、一日の摂取カロリーを守るようにしましょう。
体重を維持するのに必要な「ベースカロリー」は「除脂肪体重×40kcal」の計算によって算出することができます。
一度、自分のベースカロリーを計算して、毎日の摂取カロリーの上限を超えないようにしましょう。
- ②夕食は20時までに済ませる
1日の中でも夜は活動量が減り食べた食事がそのまま脂肪になる確率が高くなります。そのため、夕食はできるだけ早い時間に済ませるようにしましょう！
ダイエット中であれば遅くとも20時までには済ませるのが理想です。
どうしても遅くなる場合は野菜がメインの太りにくいメニューにするように工夫をしましょう。
- ③間食はヘルシーなものに
間食としてついつい食べてしまうお菓子は、砂糖や油がたっぷり使われているため、体脂肪を増やす原因になります。
そのため、間食は、チョコやクッキーなどのお菓子ではなく、果物やナッツ、ヨーグルトなどカロリーが低い、ヘルシーなものがいいでしょう。
また間食を取るときは砂糖の入っていない紅茶やコーヒーなどと一緒に摂るようにし食べ過ぎを防ぐようにしましょう。
- ④アルコールを控える
ビールやカクテルワインなど、お酒に含まれるアルコールは、体内に入ると毒素となるため、肝臓は真っ先にアルコールを排出しようと働きます。
そのためアルコールは肝臓の本来の働きである糖質の代謝などを阻害してしまいます。
普段からお酒を飲む習慣のある人は、まずは、酒をやめることがベストです。
ただし、ライフスタイルの関係上、どうしてもやめられない場合は、一回で飲むお酒の量を減らすように工夫をしましょう。
- ⑤塩分は控えめに
ダイエット中は、塩分にも注意が必要です。塩分を摂りすぎると、むくみの原因となります。
特にふくらはぎはむくみやすい部位でもあるため、注意が必要です。
また、むくみが慢性化してしまうと、代謝を低下させて痩せにくくもなります。
毎日の食事は塩分控えめのメニューを心がけるようにしましょう。例えば、お味噌汁や魚の干物など、カロリーが低くても、塩分が高い食品もたくさんあるので注意が必要です。
- ⑥冷たいものは控え、温かいものを食べる
意外かもしれませんが、ダイエットと体温には深い関係があります。
私たちの体は体温が一度下がると、代謝は13%ほど下がると言われています。
そのため、体を冷やすような冷たい食べ物は控え、温かいものを選んで食べるようにしましょう。
特にダイエットの定番メニューとも言える、サラダやヨーグルトなどは体を冷やすので注意が必要です。
また、飲みものも、冷えたものではなく、できるだけ温かいものを選び、水は常温で飲むようにしましょう。
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まとめ
今回は、ふくらはぎを細くしたい方にオススメの、歩き方を変える痩せ方について詳しくご紹介してきました！
短期間で効果を出すのには様々なコツがありましたね。
最初のうちは大変な事ばかりかもしれませんが、長く続ける事でより効果を体感できます！
さらに姿勢がよくなったりふくらはぎ意外にも効果があったりと得ばかりなので、歩き方を変える方法はとてもオススメですよ♪
これから脚を出す機会も増える季節ですね！
是非モデルのようなスラっと細いふくらはぎを目指して試してみてくださいね～！
