短期間で効果あり！オススメのくびれの作り方・女性でも簡単なストレッチ方法をご紹介します！
体重は変わっていないのに気付いたらお腹周りが…という事、ありますよね～。
来週友人の結婚式でこのワンピースが着たいのにウエストがカッコ悪い！！なんてファッションの悩みも引き起こしてしまいます。
そんな方にもオススメの、短期間で目に見えるくびれが作れる方法を伝授します！
結構キツイ筋トレを想像した方もいるかもしれませんが、そんな事ありません♪
自宅でできるストレッチなので、きっと多くの方が楽に試せると思いますので、一度実際に行ってみてくださいね～！
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くびれを作る前に！まずくびれができない原因を知ろう！
ダイエットしてお腹周りがスッキリしてきても“くびれ”はなかなかできないですよね～。
くびれとは、中ほどで細くせばまっている部分を指し、人間の体で言うと「骨盤の上から肋骨の下まで」です。
その内部には大切な内蔵がたくさん詰まっているにも関わらず骨で守られていないのです。
だからこそくびれを作る事ができ、そのくびれこそがスタイルの良さに繋がります！
ではなぜくびれができないのか？理由をご紹介していきます！
お腹回りの筋肉が硬くなっている
エクササイズをしてもなかなかウエストがくびれない！という方は、お腹周りの筋肉や脂肪が硬くなってしまっている事が原因の場合があります。
お腹を手で触れてみて、硬く感じたりひんやり冷たく感じる場合には筋肉や脂肪が硬くなってしまっているかも。
そういう方は、入浴中や入浴後にマッサージをすると解消できるかもしれません。
姿勢が悪い
普段猫背になってしまいがちの方、多いのではないでしょうか。
猫背になっていると、脂肪がお腹周りに集まってきてしまいます。
お腹周りは脂肪がつきやすいので、姿勢をできるだけ意識して正す事で、無駄な脂肪がついてしまう事を防げますよ。
さらに、普段姿勢が悪い人が背筋を正すと、結構筋肉にも負荷がかかるので引き締め効果も期待できるようです！
内臓が冷えている
内蔵が冷えてしまっていると、そこに脂肪がついてしまう原因に。
そういう方の中には、身体は温かいのに、お腹だけ冷たく感じる方が多いようです。
内蔵の冷えを防ぐには温かい食べ物・飲み物がオススメ！
常に温かい飲み物を飲むのは難しいかもしれませんが、水を飲む時に常温のものにするだけでもだいぶ変わりますので試してみてください。
内臓が下がっている
内蔵が下がってしまう原因は、呼吸筋が弱っている事や、姿勢が悪い事が考えられます。
そんな方にオススメなのが、仰向けになって腹式呼吸をすること！
これをすると内蔵が元の位置に戻りやすくなるうえ、リラックス効果も得られます。
腹筋の運動にもなるので一石二鳥ですね！
骨盤がゆがんでいる
骨盤がゆがんでいると、お腹周りのみならず全身にゆがみが生じます。
特に女性の体は生理周期により骨盤の開き具合も変わるので、要注意。
足を組んだり、同じ体勢でいる事が多いなどの生活習慣を見直したり、ストレスや疲労をためない事が効果的です。
骨盤が歪んでいる場合は、ストレッチや体操を行って元の位置に戻してあげましょう！
それだけでポッコリお腹が改善されたという方も少なくありません。
インナーマッスルが弱い
普段インナーマッスルが固い壁となってお腹周りの内蔵を支えています。
しかし、インナーマッスルが弱いと、内臓はどんどんと外に向かって広がってしまい、そのせいでお腹周りが細くならないという方もいるのです。
その場合はインナーマッスルに着目した筋トレやエクササイズを重点的に行い、鍛える事が必要となります！
《くびれの作り方》女性でも短期間で！くびれストレッチ7選！
これまでにご紹介したくびれができない理由のほとんどが、実はストレッチで解消できてしまいます！
筋トレほど筋肉に負荷はかからないものの、身体を中から温めてエクササイズに繋がり、身体のリフレッシュにもなるストレッチは万能ですね！
そうは言ってもなかなかストレッチをやるために時間を作るのって大変ですよね。
そこで今回は、ご自宅で合間の時間を使って思いついた時にできるストレッチをご紹介します！
全部を毎回必ずやらなければいけない！というよりは、思いついた時にできるストレッチをする、という意識で取り組むと楽かもしれません♪
横になってできるストレッチ
お腹ストレッチ 1
- うつ伏せの状態から手を床につき、天井を見るように上半身を起こします。
- 腰に負担がかからないように注意して３０秒伸ばしましょう。
30秒がツライ人は、少し短い時間からチャレンジしてみてください。
腰や首を痛める事の内容にゆっくり少しずつ起こしていくのがいいですよ！
脇腹ストレッチ 1
- 仰向けで両手を胸の横まで開き、左足を右足の上にクロスさせます。
- そのまま左足を右ヒザの外側へむけて、上げ伸ばしてわき腹の筋肉を伸ばします。この時に両肩が床から離れないようにすることがポイントです。
- 左右３０秒行いましょう。
下半身を倒してウエストをねじるイメージですね。
上半身はぴったり床から浮かないようにすることで、かなりお腹周りがねじられている感覚になると思います。
脇腹ストレッチ 2
- うつ伏せからヒジと手を床につき、片足はのばし、もう片方はお腹のほうに引き寄せます。
- 引き寄せた足のほうを大きくのぞきこむようにカラダを持ち上げます。
- 左右２０秒行います。
脇腹ストレッチ1で、腰や背中に違和感を感じる方はこちらのエクササイズがオススメです！
座ってできるストレッチ
お腹ストレッチ 2
- 椅子に座り、手を組みます。
- 背伸びをするように手を組んだまま真っ直ぐ天井へ伸ばします。
- 手を見るように顔を持ち上げましょう。この時、手の位置は真上から少し後方へ引くと効果的です。
腰を反りすぎると痛みを感じることがあるので、注意をしましょう。
背骨の隙間を作る事を意識して伸ばし、少し沿ってお腹を張り出すように伸ばしてみてください！
脇腹ストレッチ 3
- 椅子に座った状態で、片手を上にあげます。
- あげた方と反対方向に上半身を倒し、手は斜め前方に向かって伸ばしましょう。
- 伸ばした状態で、ゆっくり息をすい、お腹を膨らませてストレッチをかけましょう。
- ゆっくり10カウント数えて反対も同様におこないます。
このときに、反対側の手をあげた方の手と対角に伸ばすようにして引っ張ることで、さらに脇腹を伸ばすことができますよ！
立ってできるストレッチ
お腹ストレッチ 3
- 両手を持ち上げて柱や手すりなどにかけます。
- 手が頭の後方になるようにお腹を前に出し、伸ばしていきます。
電車のつり革などにかけておこなう事もできちゃいますよ！
（他人の迷惑にならないようにご注意くださいね♪）
脇腹ストレッチ 4
- 片足を大きく前に出します。
- 後ろに残る足と反対側の手でかかとを触れるように上半身をねじりましょう。（例えば右足が後ろであれば右足のかかとを左手でタッチするようなイメージです！）
歩きながら左右交互に行うと動きの中でリズミカルにストレッチすることができます。
しっかりと触らなくとも触るイメージで体をねじれば大丈夫！
カラダへ力を入れないように脱力を意識し１０回を目安に左右行うようにしましょう。
短期間でくびれを作るためには一瞬も無駄にせず！シーン別ストレッチ3選
短期間でくびれを作りたいと思った時、しっかりと時間をとってエクササイズができるのであればいいですが、簡単ではないですよね。
日中は仕事や学校、家事…。翌日早いから夜は早めに就寝…。
そんな方にもオススメなのが、隙間の時間にできるストレッチです！
何気ない日中の動きも意識するだけでくびれのストレッチに早変わりするんですよ♪
早く効果を体感したい！短期間でくびれを作らなければならない！という方は、日中にもねじる動きを意識してみてください！
仕事や勉強の合間に！日中のくびれストレッチ
腰回しダイエット
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 背筋は伸ばしたまま、膝と股関節は緩めます。
- おへそを中心に、浮き輪の内側をなぞるようなイメージで、腰をゆっくりまわします。
腰回しダイエットのポイント！
- 腰をまわす時、上半身は固定したままで動かさない。
- 息は止めず、腹式呼吸で行う。
- お腹に意識を集中する。
- ゆっくりと腰をまわす。
これならトイレに立った時など簡単にできますし、体全体がほぐれるのでリフレッシュにもオススメ！
くびれができない理由で“骨盤のゆがみ”も含まれていましたが、骨盤にも効果的なので是非試してみてください。
ドローイン”呼吸法
- 下腹を意識してお腹をぐっとへこませます。
- そのまま約30秒くらいへこませたままキープ。
- 息は止めず、ゆっくりと呼吸しながら行います。
これだけの簡単な方法なのですが、初めてやるときには腹筋が筋肉痛になってしまうほど効果がありますよ！
慣れてきたら徐々にへこませた状態の時間を長くするようにしてください。
このドローイン呼吸法は実は初心者が最初に取り組むエクササイズなんです。
これなら誰にもバレずにどこでも行えますよね！
普段から腹式呼吸をするように習慣づけてしまいましょう♪
お風呂に入っている間に！夜のくびれストレッチ
- 湯舟に入って体育座りをします。
- 手を後ろにおいて体を支えます。
- 両足を浮かせて、左右のひざを自転車をこぐような形で交互に胸に引き寄せます。
お風呂に入っているときは体中の体温が上がり、血行が良くなっているので効果もUPします！
負荷を高めたい場合には手を胸の前でクロスして、背中を付けないようにすると腹筋運動も加わります！
短期間でくびれを作るためには腸内環境改善も必須！
脂肪を燃やして、ストレッチで引き締めて、お腹周りに気を使っていても、下腹部がぽっこり出ていたらくびれは目に見えなくなってしまいます。
外から鍛えるのもいいですが、内側も気にしてみましょう♪
便秘をなくし、腸内環境を改善するためにオススメなのは食物繊維！
食物繊維には
- 水に溶けない性質の不溶性食物繊維
- 水に溶ける水溶性食物繊維
の2種類があります。
一般的にイメージされる食物繊維は、サツマイモやゴボウなどの不溶性食物繊維です。
しかし、この不溶性食物繊維だけをむやみに摂り続けても、便秘は改善されない可能性があります！
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はどちらも便秘を改善する効果がありますが、異なる働きをするので、両方をバランスよく摂取する必要があるんです♪
不溶性食物繊維の効果
不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維です。
そのため、腸の中で水分を吸収してふくれるという特徴があります！
これにより腸の壁を刺激するので、腸のぜん動運動を活発にし、腸内の老廃物を体の外に排出させる働きが期待できます！
不溶性食物繊維は豆、穀物、野菜などの食品に多く含まれています。
（ゴボウ、ブロッコリー、ライ麦パン、納豆、とうもろこし、サツマイモ、など。）
水溶性食物繊維の効果
水溶性食物繊維は、腸内で水に溶ける性質の食物繊維です。
ゼリー状になって腸内の老廃物と混ざり合って便を体外に出す働きをします。
果物、海藻、きのこなどに多く含まれます。
（りんご、バナナ、わかめ、えのき、しいたけ、こんにゃくなど。）
【おまけ】食物繊維たっぷりサラダのレシピ
出典：https://cookpad.com/recipe/3801392
材料
- ひじき（乾燥） 15g
- 人参 2分の1本
- れんこん 50g
- ごぼう 50g
- ブロッコリー 1房
- コーン 50g
- 塩（茹でる時） 適量
（豆腐マヨネーズ用 材料）
- 絹ごし豆腐（水切りしたもの） 300g
- 油 大さじ4
- 白だし 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 砂糖 大さじ2
- 塩 小さじ1
- すりごま 大さじ1
- お酢（お好みで） 小さじ2
作り方
- ひじきを水で戻し、絹ごし豆腐を水切りします。
- 人参は細切り、れんこんはいちょう切り、ごぼうはスライス、ブロッコリーは小さめに切ります。
- 大きめの鍋に水、塩、人参、れんこん、ごぼうを入れて火をつけます。
- 沸騰したらブロッコリーを入れて2分茹でます。
- 時間になったらザルにあげてそのまま冷めるまで置いておきます。
- その間に豆腐マヨネーズ作り。
全てを入れて混ぜるだけ。フードプロセッサーなど使うともっと滑らかになります。 - ひじきを水で洗って布ふきんなどでよく絞って下さい。コーンも同じです。
- お好きな量の豆腐マヨネーズを和えて出来上がり！残った豆腐マヨネーズは蒸したキャベツや鶏肉にのせて食べても美味しいですよ！
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- 食事制限で痩せるだけじゃなくて引き締まった身体に憧れる
- 身体を動かして健康的なダイエットがしたい
- ジムに通うのは面倒だしお金も時間もかかる…
- 筋肉を鍛えるよりもヨガやストレッチを取り入れたい
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いつまでこの無料キャンペーンが実施されているかは分からないため、お早めにご利用下さいね。
まとめ
今回は、短期間でのくびれの作り方・女性でも簡単なストレッチをご紹介してきました！
たくさんの種類をご提案させていただきましたが、難しいものや大変なものは飛ばしてOKです！
ご自身で簡単にできてしまうものを続けることが大切ですよ。
そして、短期間というところが重要！という方は、合間にできるストレッチを取り入れつつ摂取カロリーを気を付けてみてくださいね♪
食物繊維を取り入れて、内からキレイを目指すのもオススメです！これなら、くびれを作りつつ肌もキレイになっちゃいますよ！
短期間で周りの女性にも差をつけちゃいましょう～！！
