くびれの作り方に効果的な、腹斜筋を鍛える筋トレ方法をご紹介しちゃいます！！
「腹斜筋」ってあまり聞きなじみのない言葉ですよね～。何それ？と不思議に思っても無理はありません！
くびれたウエストが欲しい！と思った時に、腹筋運動を始める方も多いかもしれませんが、くびれを作るためにはコツが必要でした！
今回は、その効果的なくびれの作り方を詳しくご紹介しますよ～♪
夏に向けて今から始めちゃいましょう！！
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くびれ作りに効果的な「腹斜筋」って？腹筋の仕組み！
腹筋と言っても、実は、腹筋は主に3つの筋肉が合わさっているんです！
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
大きく分けると、これら3つの筋肉に分けられます。
『腹筋しているのに全然くびれない！』、『ダイエットしたのにくびれができない！』という方は、ひょっとしたらくびれには関係のない筋肉のトレーニングをしてしまっているのかもしれません。
というのも、寝っ転がった状態から上半身を起こす普通の腹筋運動ではくびれはできないのです。
実は、くびれを作るためには、ある筋肉を鍛える必要があります！
その筋肉とは、「腹斜筋」です！
「腹斜筋」ってそもそもどこにあるの？
出典：http://xn--u9jycua2085aclhgoklyj9jo2v5a85m.club/fukushakinn/
腹斜筋は、脇腹あたりの筋肉です。
横腹にコルセットのように巻き付き、体を捻る動作や、内臓を支える役割のある重要な筋肉になります。
そして、この筋肉こそがくびれ作りには重要です！！
腹斜筋を鍛えることで、下がった内蔵を正しい位置に戻し、脇腹をキュッと引き締めることができます。
腹斜筋はさらに2つに分けられる
細かい事言うと、くびれに必要な「腹斜筋」は2つに分ける事が出来ます！
実はこの2つの筋肉は、それぞれ筋繊維が逆になっています。
そのため、どちらか一方に負担がかかると、もう一方には負担がかかりづらい、という仕組み。
例えば、右側の腹斜筋を鍛えている場合、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が鍛えられているということになります。
腹斜筋には内蔵を支える働きがあるため、このような構造になっているそうです！
外腹斜筋
外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へ繋がっています。
この筋肉こそがお腹のコルセットのような働きをしており、骨盤や内蔵を支えてくれます。
内腹斜筋
内腹斜筋は、外腹斜筋の奥にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びています。
外腹斜筋と逆向きにはしっているのも特徴ですね。
この筋肉は、体幹を支え、腹腔という壁を形成してくれます。
くびれの作り方！腹斜筋を効果的に鍛える筋トレ5選！
それでは、くびれを作る筋トレ「腹斜筋トレーニング」を5種類ご紹介します！！
普通の腹筋運動とは違い、慣れないところがあるかもしれませんが、初心者の方から筋トレの上級者まで、もちろん女性も満足できるトレーニングを揃えましたよ♪
しかし、無理をしてすべてのトレーニングをする必要はありません！
あなたにあったトレーニングからチャレンジしてみてくださいね～！
「サイドクランチ」でくびれをゲット！
こちらの動画は、横向きに寝た状態で腹斜筋を鍛えるメジャーなトレーニングですね！
初心者向けのトレーニングになっていますので、まずはこちらから始めてみてください♪
手順
- 体の右側を下にして床に横向きで寝る
- 右ひじを床ついて上半身を起こして左手は左腰にあてる※右ひじは方肩の真下にくるようにします
- 息を吐きながらお腹をへこませて、左の脇腹を縮めるように上半身を持ち上げて３秒キープする※頭から動かさないように頭を固定して行ってください
- 息を吸いながら元の姿勢に戻します
- 手順３～４を５～１０回２セット行う
- 右の脇腹も同じように行う
とても簡単で地味なトレーニングですが、普段から腹斜筋を使っていないと、脇腹にかなり効きます！ｗ
テレビを見ながらでもできるので、空き時間をうまく理由して試してみてくださいね。
お腹をへこませると腹圧がかかり、トレーニング効果がアップします！
スッキリしたくびれを作る「ツイストクランチ」
次は、体をひねることで腹斜筋を鍛えるトレーニング「ツイストクランチ」。
先程のサイドクランチと比べると難易度は少しアップします！余裕があったらチャレンジしてみてください♪
手順
- 床に仰向けになって寝て両手を後頭部の後ろに置く
- 右膝を９０度曲げて股関節の位置まで上げる
- 息を吐きながら左ひじを右膝に付けるよう上半身をねりながら起こして３秒キープする※膝を動かすのではなく、上半身を持ち上げることを意識してください
- 息を吐きながら元の姿勢へ戻る
- 手順３～４を５～１０回２セット行う
- 反対側も同じように行う
このトレーニングを２セット行うのが辛いと感じる方は、１セットから始めてみてくださいね♪
また、サイドクランチとあわせて行うと、より腹斜筋が鍛えられてお腹がくびれやすくなるのでオススメです！
お腹まわりをスッキリさせる腹斜筋トレ
こちらは、連続してお腹に負荷がかかるので大変かもしれません。
しかしその分、腹斜筋を効率よく鍛えられるトレーニングですので、早くくびれを作りたい人は進んで実践してみてください！
手順
- 床に仰向けになって寝て両膝を９０度曲げ股関節の位置へ持ち上げる
- 息を吐きながら床から肩を上げて両手を後頭部の位置で組む
- 息を吸いながら左膝を伸ばし、上半身を右へひねる
- 息を吐きながら右膝を伸ばし、左膝を曲げて上半身を左へひねる※体をひねった際は肘を膝に近づけるイメージで行ってください
- 手順３～４を５～１０回行う
- 以上となります。
もし、このトレーニングが辛く感じる場合は、動画の前半でご紹介した簡単なトレーニングを中心に鍛えていきましょう！
そして、徐々に筋力がついてから始めてみてくださいね♪
ねじりのポーズでくびれを作る！
こちらも、連続して腹斜筋に負荷をかけるトレーニングです。
このトレーニングをする際、お尻が痛くなる可能性があるので、お尻の下にクッションや座布団などの柔らかい物をしいて行うのがオススメです！
手順
- 床に座って長座を姿勢をとる
- 両膝を曲げて両手を床に付け、お尻の横の位置に置く
- 息を吸いながら両足を上げて両手でバランスをとる
- あごを引き背筋を伸ばし、息を吐きながら両手を前方へまっすぐ伸ばす
- 両手を伸ばしたまま上半身を右へひねって５秒キープする
- 上半身を正面に戻す
- 両手を伸ばしたまま上半身を左へひねって５秒キープする
- 上半身を正面に戻す
- 手順５～８を左右３回ずつ行う
このトレーニングは、体のバランスをとるのが難しく感じるかもしれませんが、ひねる事が中心の動作になるので取り組みやすいと思いますよ。
体のバランスを崩した際はケガをする可能性がありますので、まわりに物がないか気を付けて行ってくださいね！
ダンベルを使った簡単くびれダイエット
こちらは、立った状態で腹斜筋を鍛えるトレーニングになります！
また、0.5～1キロ程度のダンベルを使用しますが、わざわざ購入するのも少しもったいないですよね…。女性の部屋ダンベルは置きたくないかもしれませんし。ｗ
そういう方は、ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水を入れて使用すれば代用できますので、是非チャレンジしてみてくださいね～♪
手順
- ダンベルを両手に持って両足を肩幅に開き、両手を前方へ伸ばす
- 椅子に腰かけるイメージで膝を曲げて中腰の状態になる※膝の位置がつま先より前になると、膝を痛める恐れがあるので気を付けてください
- 両腕を伸ばしたまま下へおろし、右後方へ伸ばす※下半身はなるべく動かないようにしましょう
- 手順２の状態へ戻る
- 両腕を伸ばしたまま下へおろし、左後方へ伸ばす
- 手順２～５を左右３０回繰り返す※呼吸は正面・右・左と1回ずつゆっくり行う
一見、そんなに負荷がかからないようなトレーニングに感じかもしれませんが、ひねった方向の脇腹にかなりの負荷がかかりますよ。
ひねる動作にダンベルでさらに負荷をかけ効率的にくびれを作れちゃいます！
筋トレ以外にも！効果的にくびれを作る方法とは？
筋トレ以外でもくびれを作る方法があるんです！
毎日筋トレを続けるのはツライ、挫折しそう…という方はこちらも試してみてください！
寝る前や通勤中、合間の時間をうまく使って続けてみてくださいね！
寝る前の下半身ひねりストレッチ
出典：http://josei-bigaku.jp/kubirewest47817/
寝る前のほんの数分、横になって出来るエクササイズです。
- 仰向けに寝て両手を自然に広げます。
- 両足をそろえてゆっくりと上に上げます。
- 両足をそろえたままゆっくりと右に倒していき、床すれすれで止めます。
- 脚を真ん中に戻したら、左側にも同様に。
- 無理せずゆっくり、呼吸を止めないようにして行いましょう。
最初は1回でもきついかもしれませんが、徐々に回数を増やしていけば良いでしょう。
布団の上でリラックスして行ってくださいね～♪
いつでもどこでも腰回し運動
出典：http://josei-bigaku.jp/kubirewest47817/
腰を回すといういたって簡単なエクササイズですが、だからこそしっかりとポイントを抑えて効果を出して下さいね！
- 足は肩幅よりやや広めに広げて立ちます。
- 少し腰を落とすようなイメージで膝をゆるめます。
- 上半身は動かさず、腰を円を描くように回します。
- 反対側も同様に行います。
- 最初のうちは腰だけ回すのがちょっと難しいかもしれませんが、前・後・左・右と順番に腰をおいていくようなイメージで動かしてみて下さい。それをつなげると円になります。
最初は30回くらいからスタートして、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
仕事や勉強の合間のリフレッシュにもなりそうですね♪
腹式呼吸を利用したドローイン
出典：http://josei-bigaku.jp/kubirewest47817/
ドローイン（draw in）という聞き慣れないエクササイズの名前ですが、腹式呼吸によってインナーマッスルを鍛える方法です。筋トレなどが苦手な方におすすめです。
- 姿勢よく立ちます。
- 鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
- ゆっくりと口から息を吐きながらお腹をへこませます。
- 一番へこんだところで30秒キープ（呼吸は止めなくてよい）。
これを1日10回行います。
もちろん、最初のうちは回数がそんなに出来ないと思いますが、場所を選ばず出来るので、思いついた時にやってみて下さい。
ちょこちょこやっているとそれなりの回数になると思います。
ドローインは寝たままでも出来ます。横になって膝を90度に曲げた状態で行います。日中出来なかったら寝る前にやってみてもいいでしょう。
痛みがでたら腹斜筋トレを中止しよう！
腹斜筋トレーニングを続けていると、体に痛みがでてくる可能性も考えられます。
その場合は無理して続けず、トレーニングを中止してください。
そして痛みがおさまったら、またトレーニングを再開してみてください！
ちなみに、痛みの原因は、
- 筋肉痛
- ケガ
の２つが考えられます！
筋肉痛は、トレーニングにより筋肉に傷ができ、炎症を起こしている事が原因です。
この場合、痛みがある部分をマッサージしたり、タンパク質を摂ることで症状が早く回復しますよ。
ケガは主に腰痛で、ご紹介した腹斜筋トレーニングは腰への負担がかかる場合があります。
この場合は、腰をアイシングするなどして様子を見て、改善されない場合は医療機関に行き診断してもらってください！
くびれを作るエクササイズを続けるコツ
くびれを作る方法をいくつかご紹介しましたが、これよりももっと難易度の高いものもありますし、色々と楽しみながら続けて欲しいところです。
どんなに効果が高いといわれているエクササイズも続けなければ意味がありませんからね♪
少しずつでもいいので継続してチャレンジしてみて下さい。
すぐに成果を出そうとして無理をしない
エクササイズの回数や時間はあくまでも目安です。出来ない時は出来なくてもいいのです！
毎日な同じことをやっていて飽きてしまう場合は、今日は腹斜筋、明日は、というように部位を替えてやってみるのもオススメ。
とにかくすぐに効果が欲しい、と無理をしないことがいいでしょう。
急に2～3日集中してやってもダイエット効果はすぐには現れませんので、焦りは禁物ですよ。
正しいやり方でエクササイズをすること
どのエクササイズも、脇腹にしっかり効いていることを意識しながら、使いたい筋肉をきちんと使ってやっていかないと効果が半減してしまうもの。
だからこそ、回数をこなすよりも1回1回のやり方が大事。
最初はたくさん出来なくてもかまわないので、しっかりと筋肉を動かすことを頭においてエクササイズをして下さいね！
何かの合間にする、ついでにやる
続けていくためには「楽」でないといけません。あまり根を詰めると嫌になってきますしストレスが溜まりますよね。
ですから、仕事の合間や寝る前など、何かのついでにやるのが一番です。
お風呂の後など、ボディケアをしながら、というのでもいいですね。
大事なのは「習慣化」することですよ！
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- 食事制限で痩せるだけじゃなくて引き締まった身体に憧れる
- 身体を動かして健康的なダイエットがしたい
- ジムに通うのは面倒だしお金も時間もかかる…
- 筋肉を鍛えるよりもヨガやストレッチを取り入れたい
と思っていても、そもそもやり方を知らなければ自分一人の力でトレーニングに取り組むのは非常に難しかったりしますし、間違った運動を取り入れてしまうと筋肉がついてしまって、太く見えてしまったりもします。
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いつまでこの無料キャンペーンが実施されているかは分からないため、お早めにご利用下さいね。
まとめ
今回は、腹斜筋を鍛えるくびれの作り方や、腹斜筋を効果的に鍛えられる筋トレ方法をご紹介してきました！
ひねる運動がくびれに必要なことはなんとなく知っていた方も多いでしょう。
そのひねる運動を効率よく効果的に行える筋トレが今回ご紹介したものになります！
上級者になるとぶら下がり機や、ワイヤーなど多くの道具を使って本格的に行っているようですが、今回は自宅で行える初級編をご紹介しました！
この方法を続ければ女性らしいきれいなくびれを手に入れる事ができますので、効果が出るまで続けてみてくださいね～♪
