ふくらはぎの簡単で効果のある痩せ方法は筋トレって本当？
自宅で出来る筋トレや、ふくらはぎ痩せにオススメの方法を詳しくご紹介します！
脚ってどうしてなかなか痩せないの…？と思っている方はきっと私だけじゃありませんよね。
ダイエットをして体重が減っても脚の変化はあまり目に見えないのでやる気がそがれてしまうんですよね～。
特にふくらはぎ痩せって本当に難しいです！
同じ悩みを抱えた方にオススメの、ふくらはぎ痩せに効果のある、簡単な筋トレ方法をご紹介します！
動画でご説明しますので、是非真似してやってみてくださいね～♪
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ふくらはぎ痩せにも効果的？筋トレの効果とは？
女性の足と言えば、真っ直ぐスラっと細い足に憧れますよね。
あまりムキっとたくましい足は好まれません。
そのため、ふくらはぎが太いと食事制限などで細くしようとする方も多いはず。
しかし、ふくらはぎは心臓から足に送られた血液を再び心臓に送り返すための、いわばポンプ役を担っている部位です。
ふくらはぎがよく「第二の心臓」と呼ばれるのは、こうした役割があるからなんですね。
つまり、ふくらはぎに筋肉がないと血液の循環が悪くなり老廃物が溜まって太くなる、悪循環を生みます。
そのためにもふくらはぎに筋肉をつけるための筋トレは重要と言えます！
筋トレによる筋肉の発達が原因でふくらはぎが太くなるという懸念を抱く方もいるかもしれませんが、そうなるには、相当の負荷を掛けて行う必要があり、通常の筋トレ程度では太くなるほど筋肉はつきませんので安心してくださいね♪
ふくらはぎが太くなる原因は主にこの3つ！
ふくらはぎ痩せの実践に入る前に、まずは原因やメカニズムを知っておいたほうがいいでしょう。
ふくらはぎが太くなってしまう理由、細くならない理由は一つではありません。
ご自身がどれに当てはまるのか考えてみてくださいね。
セルライト（脂肪）太り
セルライトとは、脂肪と老廃物が結びつくことで、肌の表面にでこぼことした凹凸が見える事があると思います。
ふくらはぎのみならず、ウエストや太ももに確認できる人もいるでしょう。
その様子から欧米では「オレンジピールスキン」と呼ばれて美容の敵と言われえているんです。
一般的に、セルライトはお尻や太ももにでやすいと言われていますが、ふくらはぎにも現れます。
しかもこの状態になってしまうとかなり落ちにくいと一般的に言われていますね。
むくみが原因
心臓から遠く体重の負担が掛かる足は、体の中でもむくみやすい部位です。
むくみとは、体内の血液などの水分や老廃物が心臓に向かって押し返されず、溜まってしまっている状態です。
ふくらはぎのポンプの役割が果たせていない時に起こるとも言われていますし、原因は冷えや食べ物など様々です。
特に、立ち仕事をしている方や長時間デスクワークで体を動かさない方は、足がむくみやすいと考えられていて、男性よりも女性のほうがむくみやすい体質と言えます。
少なからず誰しもがこのむくみを抱えているので、むくみを改善するだけでもふくらはぎがほっそりとして見える方も少なくありません。
筋肉太りが原因
学生時代に運動部に所属していたという方に多いのがこの原因。
部活動を辞めた後、特に運動をしていないと、筋肉の上に脂肪がついてしまいぽこっと盛り上がって見えるため、ふくらはぎが太く見えてしまいます。
さらに筋肉に囲まれているため、触った時にガチガチと固まった筋肉になってしまっていて、細くしたい場合でも燃焼しにくいという特徴があるようです。
ふくらはぎが細くならない原因とは？
ダイエットを頑張った結果、体重は減ったのにふくらはぎは細くならないと悩んでいる方も多いはず。
それだけ効果が出にくい部分であり、ダイエットが難しい部位と言えます。
ダイエットの方法が間違っているのかも？と思っている方もいるのでは？
ダイエットとは通常、摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やすことで、脂肪の燃焼を促し体重を落とします。
そのため、脂肪の付きやすいお腹周りや太もも、お尻などは食事制限によるダイエットで細くすることができるのです。
しかし、ふくらはぎは違うのです。
ふくらはぎは、歩く、立つ、座るといった日常のあらゆる動作で筋肉が使われるので、元々余分な脂肪がつきにくい部位です。
つまり、ふくらはぎが細くならない原因は、そもそもふくらはぎに減らせる脂肪少ないためと言えるのです。
ふくらはぎの痩せ方は簡単な筋トレで決まり！
さて、ダイエットに活用したいものと言えば「筋トレ」。
先ほど上記で少しだけ触れましたが、ふくらはぎの筋トレって足が太くなるイメージがある方も多いと思います。
もちろんご自身で自宅で取り組むくらいの筋トレでは太くなる心配はさほどありません。
さらに、ふくらはぎには2種類の筋肉があり、鍛える事で大きく太く発達する筋肉と、鍛えても大きくならない筋肉が存在するのです。
その大きくならない筋肉を鍛える事で、代謝があがり余計な脂肪が燃焼する効果も期待できちゃいます！
しかも！ふくらはぎを鍛える利点は、単に細くなる、引き締まるだけではありません！
例えば「かかとの皮が分厚すぎていつもピーリングしてる」と言う方。
それも、筋トレで不要になるかもしれません！！
得ばかりのふくらはぎの筋トレ！合間を見つけて実践していきましょう～♪
ふくらはぎ痩せ方！簡単で効果のある筋トレメニュー！
ふくらはぎを細くするために筋トレは、脂肪やむくみによってふくらはぎが太くなっている人が行うのがオススメ！
元々筋肉量がある人は実践に注意が必要な場合もあります。
しかし今回ご紹介する筋トレメニューは心配ありませんので実践してみてくださいね♪
それでは、ふくらはぎ痩せに効果的な筋トレ方法をご紹介していきます！
サイドランジ
- 両足を広めに開いて床に立ちます。
- 両手を胸の前で重ね、足のつま先は45度になるようにします。
- そこから、重心を右半身に移動させながら、右膝を曲げます。この時、膝の皿がつま先と同じ方向を向いているように注意しましょう。
- 元の位置に戻ったら、左足も同様に行います。
- これを30回行います。
ふくらはぎを鍛える筋トレ方法
- 台を用意します。
- 壁から少し離したところに台を置き、台に上って壁に手をつきます。この時、片足は半分だけ台に乗せて、反対の足は少し浮かせておきましょう。
- 台に乗せた方の足でつま先立ちをします。この動作を20回繰り返しましょう。
- 反対の足も同様に行います。
ふくらはぎを細くする筋トレ
- 頭から背中のラインがまっすぐになるように意識し、膝を外に開いてお尻を引き締めた状態で立ちます。
- そこから腰を落とし、スクワットの姿勢を行います。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
- 両手を膝の上に置き、かかとを床から離します。この時もお尻を突き出して、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
ふくらはぎの痩せ方は他にも！簡単な方法を伝授！
ふくらはぎを細くする方法は筋トレ以外にも様々な方法があります。
これらはそれぞれもふくらはぎ痩せ効果が高いですが、組み合わせる事によってより高い効果が期待できるのです。
また、上記でご紹介した通り、ふくらはぎが太くなっている原因によっても効果のあるふくらはぎ痩せの方法は変わります。
自分の状態に合った方法を選んで、無理なく無駄なく効果的なふくらはぎ痩せを実践してくださいね～♪
つま先立ち
🍀🍀ふくらはぎ痩せ！簡単筋トレ🍀
電車の中や歯磨き中、待ち合わせの時など…
どこでもできて、しっかり筋力UP♡ pic.twitter.com/x0AAp0KfOW— 🍀かんたんダイエット🍀 (@diet_kantann) 2018年4月16日
最も手軽なふくらはぎ痩せの方法としては、“つま先立ち”があります！
足のサイズの半分くらいしかない、少し小さなスリッパを見たことがありませんか？
あれを履いていると自然とつま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉が鍛えられるのです。
立つスペースさえあればどこでもできて、特に体力も時間も必要ないので、スキマ時間や何かをしながら手軽に実践できます。
こちらについては、特に変則的なやり方などはありません。
あえて言うのであれば、1回の時間の目安は5秒間ほど。
つま先立ちをして、元の姿勢に戻る。これを1日に何度も繰り返し行うだけです。
これなら、エレベーターに乗っている時や歯磨き中、トイレでの手洗い中など、いたるところで、実践できると思います！
階段などの段差があるところで爪先だけを乗せて、背伸びを繰り返すのも高い効果が期待できます。
スキマ時間を見つけて思い出したらこまめにやるようにしてみてくださいね。
ストレッチ
ストレッチというと、準備運動という印象が強いかもしれませんが、じつはふくらはぎが太くなる原因のひとつ“むくみ”にとても効果的なんです。
ストレッチを行い筋肉を温めほぐす事により、リンパや血流の流れが改善されます。
その結果、むくみが無くなり脚がすっきりします！
しかもストレッチをすると代謝が上がるので、脂肪燃焼や冷え性改善など様々な効果も期待できますよ。
ふくらはぎ痩せに効果が期待できるストレッチはコレです！
ふくらはぎ痩せ ストレッチ方法
- 地面に座った状態で両足をまっすぐ伸ばす
- 爪先を前に倒し、足の甲をグッと伸ばす
- 5秒ほど伸ばしたら、ゆっくりと元の位置に爪先を戻す
- ここまでの流れを10回ほど繰り返す
ポイントは、爪先を伸ばすときに息をゆっくりと吐き戻す時に息を吸うこと。
やってみると分かりますが、かなり手軽で簡単です。
適度な刺激を与えることで、ストレス解消にもなるので、寝る前や休憩時間など暇を見つけて実践してみてください♪
マッサージ
★ふくらはぎ痩せマッサージ★
❶アキレス腱からふくらはぎ裏中心を指圧する
❷すねの骨の両脇の筋を指圧する
❸ひざ裏の筋肉の付け根リンパをしっかり指圧する
❹ねじりを加えしっかりモミほぐす
❺ふくらはぎを下から上へさすり押しあげる pic.twitter.com/8oQAccc9Jq— 美・スリム（Be Slim) (@Be_Slim_Bot00) 2018年4月22日
血流やリンパの流れが滞ってむくみ、その結果ふくらはぎが太くなっている方はきっと多いでしょう。
そんな方に効果的なのは、リンパマッサージです。
マッサージによってリンパの流れを改善することでむくみの原因を解消し元の細いふくらはぎを取り戻す事ができます。
さらにマッサージで体を温めることで凝りや冷えも解消されますので、足先が冷たい！という方にも効果があります♪
ふくらはぎ痩せ マッサージ方法
- 足首を両手で掴み、膝へゆっくりと撫で上げる：10回ほど
- 次に両手をグーにして足首を挟み、膝へと撫で上げる：10回ほど
- ふくらはぎを両手で雑巾を絞るようにマッサージ
- 親指以外の指でふくらはぎを圧迫し、足の付根まで撫で上げる
- 足首を掴み、左右にグルグルと何週も回す
このリンパマッサージではある程度の力を加えて行う事がオススメ！
とはいえ、痛くなるほど圧迫する必要はありませんので、程よく気持ち程度に留めてください。
そのうえで、皮膚の下のリンパを流すイメージでやってみてくださいね～。
有酸素運動
ダイエットと言えば、“有酸素運動”と答えるくらいメジャーな単語ですよね。
その有酸素運動でふくらはぎ痩せも確かに可能です。
うまく活用することでふくらはぎ痩せの速度を何倍にもしてくれます。
ですが、ふくらはぎ痩せの場合、有酸素運動で気をつけなければならないポイントがあるのです。
それは“負荷をかけ過ぎないこと”です。
これまでに長距離を歩いた後や坂道を上った後など、脚がパンパンに張ってしまった経験があると思います。
走る速度が速すぎたり、距離を走り過ぎたりするとふくらはぎの筋肉に必要以上の刺激を与えてしまう事になります。
その結果、脚の筋肉が発達してしまいふくらはぎの筋肉も大きく発達してしまいます。
こうした事態を招かないようにするためにもふくらはぎ痩せでの有酸素運動は、軽い距離のウォーキング程度がオススメ！
適度な距離であれば、血行も良くなって血液やリンパが流れやすくなり、むくみの解消も期待できるようになりますよ♪
また適度な運動が脂肪の燃焼に働きかけてふくらはぎ痩せ効果を高めることにも繋がります！
ツボ押し
🍀🍀ふくらはぎ・むくみスッキリ🍀
①膝の裏側の真ん中。息を吐きつつ3秒間押し息を吸いながら3秒で離す。3回
②足首と膝裏の真ん中・ふくらはぎの中心ライン上。①と同様に、3回
③後ろから足首を掴む様にし優しく足首～膝裏をさする。3回 pic.twitter.com/fXktC545yz— 🍀かんたんダイエット🍀 (@diet_kantann) 2018年4月19日
ふくらはぎ痩せに効くツボ押しも存在します！
ツボを気づいた時に刺激することでふくらはぎ痩せを促進する事ができちゃいますよ。
お金も手間もかからない方法ですのでオススメです！
ふくらはぎ痩せ ツボ押し方法
- 承山（しょうざん）
ここのツボを刺激することで筋肉に老廃物が溜まるのを防ぐ効果が期待できます。
承山のツボは、ふくらはぎ痩せの筋肉が分かれる部分のくぼんでいるところにあります。
- 承間（しょうかん）
承間はふくらはぎの真ん中あたりにあります。
ここのツボにも、刺激することで老廃物が溜まりにくくする効果があります。
- 承筋（しょうきん）
承筋はふくらはぎ上部にあるツボです。
このツボを押すことで、老廃物が脚の筋肉に溜まるのを防ぐことができます。
- 委中（いちゅう）
委中は膝裏関節あたりにあるツボです。
このツボを刺激すると、疲れやむくみを解消できます。
その他にもふくらはぎの方法は？
ふくらはぎ痩せ靴下
ふくらはぎ痩せのグッズとして、専用の靴下が販売されています！
TVCMなどでも見たことがあるかもしれませんね♪
「脚のむくみを取る」という触れ込みのものですが、ふくらはぎに圧力をかけ続ける事によって血流を良くするように矯正し代謝を向上させてくれます！
とはいえ、四六時中その靴下を履き続けると圧迫されすぎて逆にふくらはぎがむくんでしまい逆効果となる可能性もあります。
最適な用法としては、寝る前にその靴下を履き、起きた時に脱ぐ方法です！
こうすることによって、睡眠中に体質が改善されふくらはぎ痩せしやすい状態になれるんです。
金額も数百円～1万円まで幅広いので手頃なものから始めてみましょう♪
エステでのふくらはぎ痩せ
最後の手段として、エステでプロに見てもらう方法も効果的です！
最新機器での施術に加えて、いろんな種類の脂肪に向き合い続けたプロの目であなたが今抱えている問題を解決に導いてくれるでしょう。
その分析に沿った最適な施術を行ってくれるので、ずっと悩んでいたふくらはぎの太さもビックリするくらいスッキリすることもあるほどです。
エステによっては、最初の数回は体験コースとしてかなりの格安な金額で施術をしてもらえるお店もあります！
そういったお得なキャンペーンを賢く利用して、理想のふくらはぎに近づきましょう♪
フィットネス動画が見放題！「LEAN BODY」で理想のボディを手に入れよう！
女性の永遠のテーマである“体型”や“ダイエット”でこんなお悩みの方は多いのではないでしょうか？
- 食事制限で痩せるだけじゃなくて引き締まった身体に憧れる
- 身体を動かして健康的なダイエットがしたい
- ジムに通うのは面倒だしお金も時間もかかる…
- 筋肉を鍛えるよりもヨガやストレッチを取り入れたい
と思っていても、そもそもやり方を知らなければ自分一人の力でトレーニングに取り組むのは非常に難しかったりしますし、間違った運動を取り入れてしまうと筋肉がついてしまって、太く見えてしまったりもします。
でも痩せてキレイになる事は諦められない！
ジムに通わず自分の力でできる運動方法が知りたい！
そんなあなたにオススメなのが、
フィットネス動画見放題サービス『LEAN BODY（リーンボディ）』になります。
「LEAN BODY」はフィットネス動画が見放題になるサービスで、見て真似するだけで誰でも簡単にダイエットに効果的な運動を行う事ができます。
スマホ・タブレット・パソコンなどインターネットにつながる機器があれば、いつでもどこでも取り組めるので、誰かの目を気にする事もなく、自宅でいつでもトレーニングできますよ♪
この「LEAN BODY」なのですが通常月額1,480円のところ、
今なら期間限定で初回30日間無料キャンペーンを実施しています！
自分が望むような動画はあるか？自分でもできるのか？を是非この無料期間で自分の目ででお確かめ下さいね。
いつまでこの無料キャンペーンが実施されているかは分からないため、お早めにご利用下さいね。
まとめ
今回は、ふくらはぎの簡単な痩せ方、効果的な筋トレ方法についてご紹介してきました！
どれも自宅で簡単に試せる方法なので実践あるのみですよ～！
これから脚を出したい季節になりますし、脚に自信がつくと街を歩いているだけで明るい気分になれますよね。
簡単で効果的な方法をご紹介させていただきましたが、続ける事で更なる効果も期待できるので是非続けてみてくださいね♪
スラっときれいな、理想のふくらはぎを目指して頑張りましょう！！
