女性でも短期間で腹筋を鍛える方法とは？簡単なくびれの作り方をご紹介します！
ダイエットの中でもウエストを引き締めるのってとても大変ですよね～。
体重は減ったのにウエストはあんまり変わらない…ウエストは変わらないのに胸はなんだか小さくなったような…なんて経験皆さんありませんか？
今回はそんな方にもオススメの、くびれの作り方をご紹介していきます！
是非試してみてくださいね♪
きっと女性らしいきれいなくびれのあるウエストになれちゃいますよ～！
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ウエストがくびれるとメリットがたくさん！
ウエスト周りのダイエットは女性の永遠のテーマですよね！
細いのはもちろん、どうせダイエットをするなら引き締まった、くびれのあるウエストに憧れませんか？
夏が来て水着の季節に、お腹周りを隠す事なく遊びまわれちゃいます！
ぴったりと体のラインが出る洋服だって着こなせちゃいますね！
今回は、くびれを作る方法をご紹介する前に、そのメリットについてご紹介しちゃいます♪
理想のウエストのくびれはヒップとのバランス？
まず理想のウエストとは何センチなのでしょうか？
細いウエストも憧れますが、細すぎればいいというものではありませんね。
ウエストが細くても全身のバランスが悪ければスタイルがイイとは言えません。
実は理想のウエストには、ヒップのサイズとのバランスがとても重要になってきます。
「WHR」の値を理想に近づけていくと、キレイなくびれを作ることが出来ます！
“WHR＝ウエスト÷ヒップ＝0.7”
これは、アメリカの心理学者であるシン博士が16カ国で調査を行った結果、導きだした理想の値です。
つまり、理想のくびれサイズは体重など関係なく、ヒップのサイズが重要という事になります！
では、まずはヒップを測ってみてください。
ヒップのサイズから理想のウエストのサイズを割り出し、そのサイズを目標に効果的なエクササイズを続けていきましょう♪
あきらめていた好きな服が着られる
ぽっこりと出たお腹は目立つし恥ずかしいですよね。
気にして気をつけていても1日中引っ込めているのは大変ですし、薄着になる季節は特に気になるんですよね。
ついついチュニックなどウェストが隠れるような服ばかり選んでしまっている方も多いのではないでしょうか？
ウエトさえくびれていれば、どんな服でも好きな服が着られるようになりますし、着こなす事もできるようになります！
それだけでも、ウエストのくびれを作るメリットは十分にありますよね♪
くびれさえあれば体にフィットした服でも、パンツでもシンプルなTシャツでも、胸を張って歩けます！
もうベルトの上にお肉が乗る心配はありませんよ♪
くびれているだけでメリハリボディに見える
くびれがあればボディにメリハリが出来るので、全体的に細く見えるというメリットがあります！
ウエストのサイズが同じだったとしても、バストやヒップも細いと全体的に寸胴に見えてしまいますが、くびれがあるとそれだけでスタイルがよく見えるから不思議ですね。
ヒップとのバランスの話をさせて頂きましたが、ここでもヒップとのバランスのいいくびれが必要という事がお分かりいただけると思います！
見た目だけバストアップ？胸が大きく見える
バストのサイズが同じだったとしても、ウエストがくびれている事で見た目は大きく変わってくるのです！
ウエストがくびれていることでバストが強調され、サイズ的には変わっていないとしてもバストアップしたように見えるんですよ♪
ルパン三世の峰不二子を思い浮かべてみたらわかりやすいかもしれません！
姿勢がよく、若く見える
ウエストがくびれにくい人は、姿勢が悪く、普段から猫背の人が多いようです。
その原因は腹筋が使えていなくて支える事が出来ないから、のようですね。
くびれのある人は腹筋が使えていて体幹がしっかりしているので姿勢が良いのです。
姿勢が良いと全身の筋肉をバランスよく上手に使う事ができるので、全身の体型にも影響していきますよ♪
さらに、姿勢が悪いと老けた印象になると感じている女性が多いそう。
見た目に気を使いくびれを作るからには、全身から出る印象も大切にして効率的にくびれを作りましょう♪
くびれの作り方ポイント「腹斜筋」とは？
お腹まわりをスッキリさせたいと思った時、仰向けに寝た状態から上半身を起こすだけの腹筋運動をされる方も多いのではないでしょうか？
しかし実は、その腹筋運動ではくびれを作る事は出来ないのです！
一般的な腹筋運動は、お腹の正面中央の筋肉である「腹直筋」を鍛える効果のある筋トレ。
お腹が前に出ているぽっこりお腹は、腹直筋を鍛えることで解消ができます！
しかし腹筋運動を100回しようが、ウエストのくびれは作れないのです。
では、くびれを作るにはどうしたら良いのか？その方法は、腹筋の一部である「腹斜筋」を鍛えることになります！
腹斜筋とは、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉をさします。
お腹のサイドをカバーするコルセットのようなもので、この腹斜筋が衰えるとお腹のサイドのラインが崩れ、くびれがなくなってしまいます。
そのため腹筋をするときは、腹斜筋を鍛える腹筋を取り入れる事で効率的にくびれを作る事ができるのです！
腹斜筋は衰えやすいデメリットがある
体にモデルさんのようなくびれを作るポイントになる腹斜筋ですが、じつは衰えやすいデメリットが・・・。
なぜ衰えやすいかというと、“腹斜筋は普段の生活であまり使われないから”です。
使われない筋肉は、意識的に鍛えなければすぐに衰えてしまいますよね。
例えばお腹の中央にある腹直筋は、朝睡眠から目覚めて体を起こす時に使われています。
でも腹斜筋が使われる時というのは、体をねっじた時。
体をねじることなんて、日常生活おいてなかなかありませんよね。
自分で意識しなければ腹斜筋を維持し続ける事は難しいのです。
一方メリットも！
腹斜筋などのお腹まわりの筋肉は、上半身の筋肉の中でいえば、背中の筋肉の次に大きな筋肉です。
下半身の筋肉の大きさには劣るものの、腹斜筋を鍛えると体内の筋肉量が増えます。
体内の筋肉量を増やすことは、ダイエットをする上で大きなメリットになるんです♪
一体どういう事なのかご説明していきます！
- 筋肉量アップ＝代謝アップ
ダイエットにおいて、筋肉量がアップする最大のメリットは「代謝のアップ」に繋がる事！
代謝がアップすれば、何もしていなくても消費エネルギーも多くなるので、体脂肪が燃えて痩せやすく太りにくい体になれちゃいます。
またダイエットをする際に、食事制限をして摂取エネルギーを少なくするのもいいですが、代謝を上げることに意識をするとリバウンドしにくくなるメリットもあります！
くびれができて代謝もアップするなんて最高ですよね♪
- 女性に多い冷え性も解消できる
さらに代謝が上がると
- 血行促進
- 体温の上昇
などの効果も得られます！
この効果は、特に女性に多い「冷え性」の改善にも一役かってくれます。
私たちの体は、冷えてくると内臓を守るため、血液をお腹まわりに集めて内臓を温めようと働きます。
すると手足などの末端に血液がしっかり届かなくなるため、手足が冷えてくるんです。
その手足の冷えを解消するためには、お腹まわりを温める事が効果的です！
そこで、腹斜筋を鍛えればお腹まわりが温まりやすくなり、血液が末端に届きやすくなって冷え性の改善につながる、という仕組みです♪
女性でも簡単に短期間でくびれる腹筋の方法とは！？
どの筋トレも簡単ですが、やってみるとじわじわと脇腹に負担がかかっているのがわかります！
最初はきつく感じるかもしれませんが、それは即効性が期待できるということでもあります。
短期間でウエストにくびれができる筋トレ法ですので、くびれを作りたい方はぜひ試してみてくださいね～！
腹斜筋を鍛えてくびれを作る3つの筋トレ方法
くびれができる！ひねりエクササイズ
腹斜筋を鍛えることのできるひねりエクササイズをご紹介します。
やり方
- つま先を外側に向けて両足を大きく開いて立つ。
- 腕をまっすぐに横に伸ばし、手のひらを下に向ける。
- 上体はまっすぐに保ち、指先を反対の足のつま先につけるように斜めに倒す。
- いったん上体を戻し、反対の手足で同じことをする。
くびれを作ってお腹痩せ！サイドブリッジ
腹斜筋を鍛えることのできるトレーニング、サイドブリッジをご紹介します。
やり方
- 横向きに横になり、肘をついた状態で上体を起こす。体のラインがまっすぐになっていることを意識する。
- その状態を最低1分間保持する。
- 体の向きを変えて、同じことをする。
お腹の引き締め効果抜群！ツイストクランチ
腹斜筋を鍛える筋トレ法、ツイストクランチをご紹介します。
やり方
- 仰向けに寝る。足は軽く曲げた状態にして、両手を耳の横に置く。
- 片方の足を曲げる。反対の足はしっかり延ばした状態で浮かせる。
- 曲げた足のひざと、曲げた足と反対の腕の肘をつける。
- 反対の足と腕で同じようにする。
腹横筋を効果的に鍛える3つの筋トレ方法
「寝ながら腹横筋を鍛えるドローイン」
やり方
- タオルを2枚用意する。
- 足を腰の幅に開き、仰向けに寝て膝を立てる。
- タオルを1枚腰の下に入れ、腰が反らないようにする。かかとの位置が遠いと腰が反りやすくなるので注意する。
- もう一枚のタオルをおへその上に乗せる。
- 手のひらを上に向け、腕全体を床につける。
- 4秒くらいかけてゆっくりと息を吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージでお腹をへこませる。
- 同じく4秒くらいかけてゆっくりとお腹を元に戻す
ポイント
- お腹以外に力を入れすぎて、脚が閉じないように気を付けること。
- 上半身にも力が入らないように気を付けること。
- お腹のタオルを見ながら行うと意識しやすくなるのでおすすめ！
「座って行う腹横筋を鍛えるドローイン」
やり方
- 背筋を伸ばして座る。
- 手は軽く握り、机の上に肘から手までをつける。脇は締める。
- 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張って、息を吸ってお腹をへこませる。
- お腹をへこませた状態を30秒キープする。
「立って行う腹横筋を鍛えるドローイン」
やり方
- 足は肩幅くらいに開いて背筋をしっかり伸ばして真っすぐ立つ。
- 胸を張るようにして、肩甲骨を意識する感じでゆっくりと息を吐きながらお腹をひっこめる。
- お腹をひっこませた状態を30秒ほど維持する。その際、呼吸は止めないこと！
※この立って行うドローインは、効果が出やすく特におすすめの方法です！姿勢をしっかり保つことで、女性にとって重要な骨盤周りまで鍛えることが出来ますよ。
くびれの作り方で日頃から気を付けるポイント！
ウエストをくびれさせるためには、体のトレーニングはもちろん必要になってきますが、それだけでは効果は出にくいでしょう。
腹筋しているから好き勝手食べていい？…もちろん答えはNOですよね。
腹筋の効果を高める事にもつながる、日常生活におけるポイントをご紹介していきます！
①炭水化物を食べ過ぎない
炭水化物はダイエットの敵！
もちろん、炭水化物をすべて食事からカットしてしまうと、エネルギー不足になりかねないため、人によっては体調不良の原因になる事も考えられます。
一時的に痩せたとしても、再び炭水化物を食べ始めたら、あっという間にリバウンドしてしまったという方も少なくないでしょう。
炭水化物は脂肪になりやすいのです。
この脂肪はいったん体についてしまうと、なかなか落とせません。
炭水化物を食べ過ぎないようにすることが、ダイエットやくびれを作るうえで肝心です。
②常温、もしくは温かい飲み物を飲む
冷たいドリンクやデザートは、基礎代謝をダウンさせてしまいます。
お腹が冷えると、内臓を守るためにお腹に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
できるだけ、体の中から温まるように心がけましょう！
③冷え性対策を忘れない
体の中から温めることも大事ですが、外側から冷やさないようにするのも大事です。
靴下をはいたり、首元を温めたりして自衛しましょう。
シャワーだけでなく湯舟にしっかりつかることもオススメ！
これを放置すると、むくみやすくなるだけではなく、セルライトもつきやすくなり、細くなりにくくなってしまいます！
④姿勢を良くする
立っている時も座っている時も、姿勢を正すように心がけましょう！
姿勢の悪さは血行やリンパの流れが悪くなったり、筋肉のこわばりの原因になります。
そうなると、自然と体が歪み、太りやすい体質になってしまうそうです。
そして、ずっと同じ姿勢でいないよう、定期的にストレッチをするのもオススメです！
また、座る時には脚にも注意しましょう。
脚を大きく広げたガニ股で座っていると、骨盤の広がりや歪みの原因になり、くびれができにくくなってしまいますよ！
そもそも、骨盤が広がるのはダメなの？
もちろん、ダメです。
骨盤が広まると、それだけウエストまわりもゆるんでたるみやすくなってしまいます。
また、便秘になりやすくなる・基礎代謝が落ちるというデメリットも。
姿勢は良く、膝は閉じることを心がけましょう！
膝を閉じるようにすると、ももにある内転筋も鍛えることができるので、下半身痩せしたい人にはぴったりですよ♪
⑤毎日、スタイルをチェックする
体重だけで「痩せた」「太った」を判断する人も多いですが、判断基準はそれだけではなく、見た目も大きく影響しますよね。
自分の体型を鏡でチェックすることもとても重要です！
たとえば、体重が落ちていても肌がたるんでいたり、くびれができてもお尻が垂れてしまっていては台無しですよね。
そうならないためにも、毎日自分の体と向き合うようにしましょう！
フィットネス動画が見放題！「LEAN BODY」で理想のボディを手に入れよう！
女性の永遠のテーマである“体型”や“ダイエット”でこんなお悩みの方は多いのではないでしょうか？
- 食事制限で痩せるだけじゃなくて引き締まった身体に憧れる
- 身体を動かして健康的なダイエットがしたい
- ジムに通うのは面倒だしお金も時間もかかる…
- 筋肉を鍛えるよりもヨガやストレッチを取り入れたい
と思っていても、そもそもやり方を知らなければ自分一人の力でトレーニングに取り組むのは非常に難しかったりしますし、間違った運動を取り入れてしまうと筋肉がついてしまって、太く見えてしまったりもします。
でも痩せてキレイになる事は諦められない！
ジムに通わず自分の力でできる運動方法が知りたい！
そんなあなたにオススメなのが、
フィットネス動画見放題サービス『LEAN BODY（リーンボディ）』になります。
「LEAN BODY」はフィットネス動画が見放題になるサービスで、見て真似するだけで誰でも簡単にダイエットに効果的な運動を行う事ができます。
スマホ・タブレット・パソコンなどインターネットにつながる機器があれば、いつでもどこでも取り組めるので、誰かの目を気にする事もなく、自宅でいつでもトレーニングできますよ♪
この「LEAN BODY」なのですが通常月額1,480円のところ、
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いつまでこの無料キャンペーンが実施されているかは分からないため、お早めにご利用下さいね。
まとめ
今回は、くびれの作り方を知りたい方必見！女性でも簡単に短期間で腹筋を鍛える方法をご紹介してきました！
これなら自分でもできるかも、と思っていただけると幸いです！
私自身も実践してみたのですが、確かにウエストに負荷がかかっている感じはありますが出来ないほどの苦行ではありません！
これでくびれを作る事ができるのであれば、と思える程度なので是非実践してみてくださいね♪
