即効果が現れる、筋肉質なふくらはぎの痩せ方をご紹介します！
ふくらはぎって痩せたくてもなかなか痩せないですし、後回しにされてしまいがちですが、歩いていると結構目につきますよね。
エスカレーターを上っているときなども前の方のふくらはぎが目に入る事も多々あると思います。
だからこそ気を付けておきたいふくらはぎですが、筋肉質でガチガチと悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
今回は、そんな方にも即効果が期待できるふくらはぎの痩せ方についてご紹介していきます！
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筋肉質と決める前に、ふくらはぎの筋肉の仕組みを知ろう！
出典：http://start-diet.com
どうしてふくらはぎは筋肉をつけると、引き締まるのではなくて太くなってしまうの？という疑問は、ふくらはぎの筋肉の構成にありました！
ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋の2つで構成されています。
- 腓腹筋・・・ふくらはぎの１番盛り上がっている筋肉。
- ヒラメ筋・・・腓腹筋の内側に位置し、ふくらはぎの外側から足首までつながっている。
この2つの筋線維の中に速筋と遅筋が存在しています！
- 速筋・・・無酸素運動瞬発力を使うときの筋肉。鍛えると大きくなるのが特徴。エネルギー源は糖質。
- 遅筋・・・有酸素運動・持久力を必要とする運動に使われる筋肉。鍛えても大きくなりにくい。エネルギー源は脂質。
この割合は遺伝的なものに左右されますが、ヒラメ筋は遅筋が多く、腓腹筋は速筋のほうが多いといわれています。
そのため、ふくらはぎを細く鍛えるためには「遅筋を鍛えて、速筋を控える」方法が適切と言えます！
ふくらはぎの筋肉はとても大きいので、速筋が鍛えられてしまっていると余計に大きく、ふくらはぎは太くなってしまうんです！
自分は筋肉質？ふくらはぎのセルフチェック！
筋肉質とは『脂肪が少なく筋肉が発達している体つき』を指します。
ふくらはぎは歩くだけで鍛えられてしまう大きな筋肉がある場所なので、筋肉をつけないようにしたくてもなかなか難しい部位ですね。
ですが、本当に筋肉で太くなってしまっているんでしょうか？
ご自分のふくらはぎは筋肉で太くなっているんだ！と思っている方も多いかもしれませんが、それ、実は筋肉だけではないかもしれません！
セルフチェックで確認したい事
筋肉+脂肪がふくらはぎが太い原因？
ふくらはぎをつまんだ状態で立ち上がり、手に残った部分は筋肉ではなく脂肪と言えます。
全く脂肪がない状態にするのは難しいので、手に残る部分があって当然なのですが、この場合「筋肉質」というより「筋肉太り」と言ったほうが正しいでしょう。
「筋肉太り」は、ふくらはぎについていた筋肉に脂肪が入り込んだ状態です。
以前運動をしていてやめてしまった方など、筋肉が落ちて脂肪に変わってしまった場合などに起こりやすいようです！
筋肉+むくみ
ふくらはぎを数十秒間つまんで離したときに指の跡がついていて、その跡がなかなか消えない状態であればむくんでいるといえます。
実はふくらはぎが太い、ふくらはぎが痩せないと悩んでいる方の原因のほとんどがこの「むくみ」です。
「むくみ」とは、身体の中の水分が脚に溜まってしまう状況です。
本来であれば脚から心臓に送り返されるはずの水分ですが、送り返す力が弱かったり、重力で時間と共に脚に溜まりやすくなってしまうんです。
自分がむくんでいるとは気づかずに、ガチガチのふくらはぎを触って筋肉だと思っている方が多いようですが、パンパンにむくんでいる、という事も少なくないようです！
筋肉質の人でも即効性のあるふくらはぎの痩せ方をご紹介！
つま先立ちになり、かかとを上げ下げするだけの簡単な方法で、ふくらはぎに程よい筋肉を付けることができます。
これと同様に階段の昇り降りや、踏み台昇降も効果がありますが、ポイントはやりすぎないこと。
筋肉量を増やしすぎても、太く見える原因となるため、ふくらはぎが疲れてしまうまでやらないようにしましょう。
ではふくらはぎに効果的な痩せる方法を見ていきましょう！
ふくらはぎのむくみを解消する方法
- 椅子に腰掛け、片足をもう片方の足の太ももに乗せます。
- 足の指に手の指を組みます。
- 組んでいない方の手で足首を押さえます。
- 足の親指で円を描くように大きく回しましょう。
- 反対方向も回しましょう。
ストレッチでふくらはぎを細くする方法
- 仰向けになり、足裏にタオルを引っ掛けます。
- タオルを引っ掛けた足を天井に向かって伸ばします。
- 膝をしっかり伸ばし、その状態のまま3～5分キープしましょう。
- 股関節がやわらかい方は、足を前後に開いてもよいでしょう。
筋トレでふくらはぎを細くするやり方
- 膝を少し外側に向け、お尻を絞めた状態で立ちます。
- 親指に体重を掛け、かかとを上げ下げしましょう。10回行います。
- 次に、今度はかかとに体重を掛け、つま先を10回上げ下げします。
- つま先を開き、かかとを付けた状態で10回上げ下げします。
- 左足の膝を外に向けるよう意識した状態で、右足の膝を曲げながら上げます。
- 上げた右足を右、左と下ろします。10往復行ったら、左足も同様に行いましょう。
- 最後に足をバタバタと動かして終了です。
効果的なふくらはぎ痩せマッサージの方法
- 膝を曲げて座り、両手で足首から膝に掛けて優しく撫でます。
- 膝まできたら、膝のお皿の下を通って膝裏に流します。
- 両足5回ずつ行いましょう。
- 次に、すねの骨の両脇を足首から膝に掛けて押して行きます。
- もう片足も同様に行いましょう。
- 足首から膝裏までゆっくりと擦り上げます。
- 最後に、両手の中指を重ねて、膝裏からふくらはぎのツボを刺激します。
ふくらはぎのむくみに効果的なツボ
- 床に座り、片膝を立てて、立てた足の小指を握り、小指の爪の生え際の外を強めに押しましょう。
- 次に、首と顔のつなぎの中心から指一本分横を親指で押します。
- 親指で足首からふくらはぎの裏側を5回擦ります。
- もう片方の足も同様に行います。
日常生活を少し工夫するだけで即効性アップ！？
ここまでストレッチやマッサージ、筋トレ方法をご紹介してきましたが、日常生活でもできるだけ気を付けて生活することで効果はアップします！
継続はもちろん必要になってきますが、太くなりにくいふくらはぎに体質改善も望めますので、是非日常生活でも少しだけ気にしてみてくださいね♪
ふくらはぎを細くする効果的な歩き方
軽い運動やエクササイズもしたくない、という方は、歩き方を変えるだけでもふくらはぎを細くすることができます。
1.膝を伸ばして、かかとから着地する。
膝を曲げた状態で足を地面に付けると、ペタペタと歩くようになってしまいます。
なおかつ、つま先はまっすぐ前に向けるようにしましょう。
つま先の向きがばらばらになると、ふくらはぎに付く筋肉に偏りが生じ、太くなってしまうことがあります。
2.足首の伸縮ではなく、股関節を動かす
足首にあるアキレス腱を伸び縮みさせることで地面を蹴り、その反動で歩くという歩き方をしている方は、ふくらはぎの筋肉が発達しすぎてしまい、太くなる原因となります。
そのため、足首はなるべく動かさずに、股関節で足を動かすように意識するとよいでしょう。
3.骨盤を前傾させる
日本人に多い姿勢の一つに、骨盤の後傾があります。
骨盤が後ろに傾いていると、猫背になりやすいだけではなく、その姿勢のまま歩くとふくらはぎに大きな負担となってしまいます。
そうならないためには、骨盤をしっかりと立たせ、少し胸を張るように意識しながら立って歩くことが大切です。
4.幅を大きくとって歩く
一歩の幅が小さいより、大きい方が骨盤が安定するため、正しい歩き方を行いやすいでしょう。
ふくらはぎを細くするための注意点
1.冷やさない
女性にとって冷えはどこの部位に対してもいい事は何もありません。
脚が冷たくなっているのをいつもの事だから、と気にしない生活はやめましょう！
血行を促進し代謝を上げる事で細くなりやすいふくらはぎを作る事ができますので、靴下をはいたり、足湯をしたり、お風呂ではシャワーではなく湯舟に浸かって全身を温めるなど、冷え対策はしっかりとしていきましょう！
2.むくみを放っておかない
日中立って過ごしている方、座って過ごしている方は夕方以降の脚のむくみ気になりますよね。
でも、何もせずに寝て起きる、という方がほとんどではないでしょうか？
そのむくみを改善することが細いふくらはぎの一番の近道になります！
シャワーではなく湯舟に浸かる事でむくみの解消につながりますし、可能であれば浸かったままマッサージをすることも効果的です！
寝ている間に着用するソックスなども販売されていますので是非活かしてみてくださいね！
3.食生活
油っぽいものや甘いものが好きな方は要注意。
脂っぽいものをたくさん摂取すると、血流の悪さにつながり結果的にセルライトの元になる場合も。
全く摂取してはダメというわけではありませんので、摂りすぎには注意してみてください！
他には、クエン酸を摂取することで、血液をサラサラにし新陳代謝を促進してくれる効果があります！
クエン酸には疲労回復効果があることが知られていますよね。
グレープフルーツ、レモン、梅干し、いちご、キウイなどに多く含まれているので摂り入れてみてくださいね。
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まとめ
今回は筋肉質な人でも即効効果のあるふくらはぎの痩せ方をご紹介してきました！
一言で筋肉質と言っても、様々なタイプのふくらはぎがある事がわかりましたね！
ですが、体質によって筋肉になりやすい人、なりにくい人など様々いらっしゃいますよね。女性の悩みは尽きませんね～。
どんな方にも効果的でご自身で試せる方法をまとめてご紹介しましたので是非お試しください！
ふくらはぎだけでなく、歩き方などで全身への効果も期待できますので楽しみながら続けてみてくださいね！
