女性でも簡単で即効性のある筋トレ方法とは？くびれの作り方、腹筋の引き締め方を詳しくご紹介いたします！
女性でお腹に縦のラインが入っているのってとてもカッコイイですしセクシーですよね！
男性のようにシックスパックにしなくとも、引き締めておきたいものです！！
くびれも夏の水着シーンだけのもではなく、実は洋服をばっちり決めたい時にも影響が出る部分ですよね！
鍛えようにもやり方がわからない！という女性の皆さん！
今回は簡単にご自宅でチャレンジできる筋トレ方法をまとめてご紹介しますのでご期待ください～♪
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理想のウエストへの近道！腹筋の仕組みを理解しよう！
女性のウエストへの悩みは全員共通で、永遠のテーマともいえるかもしれませんね！
一言でウエストと言っても様々な悩み・願望がありますよね！
そんな人にこそ是非知っておいて頂きたい、お腹の筋肉の仕組みをご紹介していきます！
実は、お腹を引き締める筋肉とくびれを作る筋肉は別々の筋肉なんですよ！！
“腹直筋”と“腹斜筋”とは？
出典：http://sakojiritsu.xsrv.jp
腹直筋
お腹の正面にある筋肉が「腹直筋」です。
一般的にシックスパックなどと言われる、皆さんが腹筋として認識されているのはこの部分だと思います！
寝っ転がって、手を頭の後ろで組んで上半身を起こす、一般的な腹筋運動で鍛えられるのはこの部分ですね。
しかし、この部分を鍛えてもくびれには繋がりません！！
ポッコリおなかが気になっている人や、お腹にお肉がついてしまってダイエットをしたい！引き締めたい！という方はこの「腹直筋」を引き締める必要があります！
腹斜筋
「腹斜筋」は、お腹の両側にある筋肉です。
くびれを作りたいとお考えの方はこの「腹斜筋」を鍛える必要があります！
腹筋運動の中で、体を左右にひねる運動を加えるとくびれができるなんて言われていますよね。
それはお腹の両側にある「腹斜筋」を鍛えるための動作だったんです！
女性でも簡単で即効性のある【腹直筋】の3つの筋トレ方法！
ぽっこりお腹を凹ませたい、お腹についたお肉を引き締めたい！という方向けの筋トレをご紹介していきます。
女性の方は元々の腹筋力が弱い方もいらっしゃいますので、最初からハードな腹筋の筋トレはケガに繋がる危険を伴う場合もあります。
そこで、初心者の方でもチャレンジしやすい、筋トレを集めてみたのでしっかりとご覧下さい。
足上げ腹筋
出典：orivie.com
短期間でお腹の筋肉を鍛え、ポッコリお腹を解消するのに効果的な方法です。
- 仰向けに寝る。
- 足を揃えて伸ばしたまま、床から数センチ浮かせて数秒間止める。
- そのまま足を45度位に上げる。
- お腹に力を入れたまま、ゆっくり足を下ろす。
※10～15回を１セットに、起床時と就寝前など1日2～3セット行いましょう。
クランチ
出典：https://moteco-web.jp/diet/19237
特におヘソから上の腹直筋「上部」を引き締めたいときに効果的です。
- 仰向けになり、胸元で手を交差する。
- ふくらはぎが床と平行になるよう脚を持ち上げ、膝を90度に曲げる。
- 腹筋を使い、お腹を軽く曲げて、頭と肩を床からほんの少し上げる。（これが基本姿勢。目線はおへその辺りに向けて。）
- 腹筋(特に上の方)に力を入れて、息を吐きながら、上体をゆっくりとおヘソを見るように丸めて持ち上げる。腹筋上部がカタくなれば効いている証拠です。
- 自分の限界1歩手前で止まり、息を全て吐き切って。
- 息を吸いながらゆっくりと2の基本姿勢に戻りましょう。頭を完全に床につけてしまわないのがポイントです。
※2～4を10～15回ゆっくりと繰り返しましょう。
リバースクランチ
出典：https://moteco-web.jp/diet/19237
腹直筋の「下部」を鍛えてペタンコな下腹を作るのに効果的な方法です。
- 仰向けになり、両手は伸ばして床につける。
- 膝を曲げた状態で、脚を天井方向に上げる。※この時お尻は床につけたまま。これが基本姿勢です。
- 腹筋を丸めるようにして腰からお尻を床から浮かせる。膝を胸元に引き寄せるようなイメージで。
- 腹筋の力を使いながらゆっくり1の姿勢に戻ります。
※1～2を10～15回繰り返しましょう。
女性でも簡単で即効性のある【くびれ】の作り方！
くびれを作りたい、ウエストラインを美しくしたい！という方向けの筋トレもご紹介していきます。
くびれを作る筋トレには、“ひねる”動作がたくさん含まれています。
無理のない範囲でチャレンジしてくださいね！
寝る前の下半身ひねりストレッチ
出典：http://josei-bigaku.jp/kubirewest47817/
- 仰向けに寝て両手を自然に広げます。
- 両足をそろえてゆっくりと上に上げます。
- 両足をそろえたままゆっくりと右に倒していき、床すれすれで止めます。
- 脚を真ん中に戻したら、左側にも同様に。
雑巾絞りひねりストレッチ
出典：http://josei-bigaku.jp/kubirewest47817/
- 脚は肩幅くらいに広げて立ちます。
- 胸の前で手を合わせ、下半身を固定させたまま上半身だけ右へひねります。
- ゆっくり真ん中に戻したら今度は左へ。
- 左右で1セット。10回やってみましょう。
サイドブリッヂで体幹トレーニング
出典：http://josei-bigaku.jp/kubirewest47817/
※ちょっと上級者向けの、難易度が高めの筋トレです！
- 横向きに寝ます。
- 下になっている方のひじを90度に曲げて肩の下にくるようにおいて身体を支えます。
- 腰を浮かせて体が一直線になるようにします。
- その姿勢で30秒キープ。
- 反対側も同様に行います。
くびれを作る筋肉“腹斜筋”は衰えやすい？
体にモデルさんのようなくびれを作るポイントになる腹斜筋ですが、じつは衰えやすいデメリットがあります。
なぜ衰えやすいかというと、腹斜筋は普段の生活であまり使われないから。
使われない筋肉は、簡単に衰えてしまいます。
例えばお腹の中央にある腹直筋は、朝睡眠から目覚めて体を起こす時に使われています。
でも腹斜筋が使われる時というのは、1番は体をねじった時なのです。
体をねじることなんて、日常生活おいてなかなかありませんよね。
腹斜筋を鍛えるとダイエットになるメリットも
腹斜筋などのお腹まわりの筋肉は、上半身の筋肉の中でいえば、背中の筋肉の次に大きな筋肉になります。
下半身の筋肉の大きさには劣るものの、腹斜筋を鍛えると体内の筋肉量が増えます。
なので、体内の筋肉量を増やす事はダイエットをする上で大きなメリットに繋がります。
筋肉量アップ＝代謝アップ
ダイエットにおいて、筋肉量がアップする最大のメリットは「代謝のアップ」です。
代謝がアップすれば、何もしていなくても消費エネルギーも多くなるので、体脂肪が燃えて痩せやすく太りにくい体になります。
またダイエットをする際に、食事制限をして摂取エネルギーを少なくするのもいいですが、代謝を上げる事を意識をすると、リバウンドしにくいからだづくりとなるメリットもあります。
プラス有酸素運動で即効性倍増！？
お腹のプヨプヨはもちろん脂肪。
筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝があがり脂肪を燃焼しやすい身体になります。
ただ、そこまでの筋肉量になるには1日2日ではなく、長期的なトレーニングが必要になるのはご存知でしょうか。
という人は、腹筋運動の後に有酸素運動を取り入れるのがおススメになります。
有酸素運動とは？
有酸素運動（ゆうさんそうんどうAerobic exercise）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。
あまり聞いた事ない難しい言葉ですね。笑
簡単に言うと、有酸素運動は「負荷が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」を指します。
大元として「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」を言っています。
ジョギング、縄跳び、水泳やエアロビクス、サイクリング、ウォーキングなどが有酸素運動です！
有酸素運動がオススメなわけとは？
筋トレなどの無酸素運動とは違い、有酸素運動は脂肪を直接エネルギーとして消費します。
また、有酸素運動だけでは脂肪を燃焼させるのに20分以上の運動が必要ですが、先に無酸素運動を行なうことで分泌されるホルモンが脂肪を燃焼しやすい形に変化させてくれるので、効率よく脂肪を燃焼することができますよ！
メニューはウォーキングや縄跳びなどの簡単なものでOK。手軽に長く続けられるものを選びましょう。
フィットネス動画が見放題！「LEAN BODY」で理想のボディを手に入れよう！
女性の永遠のテーマである“体型”や“ダイエット”でこんなお悩みの方は多いのではないでしょうか？
- 食事制限で痩せるだけじゃなくて引き締まった身体に憧れる
- 身体を動かして健康的なダイエットがしたい
- ジムに通うのは面倒だしお金も時間もかかる…
- 筋肉を鍛えるよりもヨガやストレッチを取り入れたい
と思っていても、そもそもやり方を知らなければ自分一人の力でトレーニングに取り組むのは非常に難しかったりしますし、間違った運動を取り入れてしまうと筋肉がついてしまって、太く見えてしまったりもします。
でも痩せてキレイになる事は諦められない！
ジムに通わず自分の力でできる運動方法が知りたい！
そんなあなたにオススメなのが、
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いつまでこの無料キャンペーンが実施されているかは分からないため、お早めにご利用下さいね。
まとめ
今回は女性でも即効性のある、くびれの作り方や、腹筋の筋トレ方法について詳しくご紹介してきました！
私自身くびれを作る時に取り入れやすそうな筋トレ方法をまとめてみましたがいかがでしたか？
道具も必要なく自宅で出来ますので、是非チャレンジしてみてくださいね！
くびれができると全身のスタイルアップにつながり、女性には嬉しいバストアップの効果もあるそうですよ！
サイズは変わっていないのに、バストが大きくキレイに見えるんだそうです！
一石二鳥にも三鳥にもなりますので是非挑戦しましょう！
