男性にもオススメ！くびれは一週間で作れる？その作り方とは？
今回は、くびれのある理想の体型に一週間で近づける効果的な筋トレ方法とその際の注意事項について詳しくご紹介いたします！
女性はもちろん、男性でもお腹回りを気にされている方は意外と多いようですね！
そのうえ引き締めにくい部分でもあり、厄介ですよね…ｗ
そこで今回は、1週間で効果的なくびれの作り方・筋トレ方法とその際の注意事項をご紹介いたします！
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最初に知っておきたい、美しいくびれを作るにはどこの筋肉が関係する？
メリハリボディの象徴であるくびれ。一体、どこの筋肉を鍛えることで美しいくびれができるのかご存知ですか？？
多くの方はくびれを作ろうと、まず腹筋から鍛え始める人が本当に多いと思います。
しかし結論から言うと、よくやる腹筋運動（仰向けで寝た状態から上半身を起こす）ではくびれはできません！
どういう事なのか下記で解説していきます！
普通の腹筋運動ではウエストはくびれない！
出典：https://moteco-web.jp/diet/19237
ウェストのくびれを作ろうと一生懸命腹筋運動をしていませんか？
残念ながら普通の腹筋運動ではウェストのくびれは作れません！それなぜか。腹筋はひとつではないからです。
腹筋には
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
の3つがあり、普通の腹筋運動で鍛えているのは体の正面の腹筋である腹直筋です。
俗にシックスパックと呼ばれる割れた腹筋を作るにはこの筋肉を鍛えればいいのです。
ウェストのくびれを作るには残りの2つ、腹斜筋と腹横筋を鍛えなければいけません！
ウエストをくびれさせるために使う筋肉
お腹の横にある腹斜筋
腹斜筋はお腹の横、斜めにある筋肉で外腹斜筋、内腹斜筋の2種類があります。
出典：http://josei-bigaku.jp/kubirewest47817/
- 外腹斜筋
肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉で骨盤や内臓を支えています。お腹のコルセットのような働きをしています。
- 内腹斜筋
外腹斜筋の奥にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びていて、外腹斜筋と反対方向には知っている筋肉です。体幹を支え、腹腔という壁を形成します。
この2つの筋肉が同時に動くことによって体をひねる動きが可能になるのです。
一番奥にある腹横筋
腹斜筋のさらに奥にあり、その名の通り筋繊維が横に走っています。
まるでベルトのような筋肉で、お腹を引っ込める時に使う筋肉ですね。
出典：http://josei-bigaku.jp/kubirewest47817/
大笑いした時に痛くなる筋肉と言った方がわかりやすいでしょうか。
非常に薄い筋肉ではありますが、ここを鍛えるとコルセットのように体を支え、安定させることが出来ます。
1週間という短期間でくびれは作るのは可能？
ジムなどでプロの手を借りたとしても、お腹を引き締めてくびれを作るには時間がかかるイメージがありますよね。
実は、本来ならじっくり時間をかけ基盤となる筋肉を一から作り、有酸素運動で脂肪をそぎ落としていくことで、完璧なくびれが完成するそうです。
短期間でのダイエットは体にも悪影響ですし、様々なご事情があると思いますが、無理は禁物です！！
一週間でも効果は十分に出る！！
しかし、1週間筋トレに励めば、それなりにくびれに効果は現れます！
短期間で効果が目に見えればその後も続けやすいですよね♪
まず最初の1週間でくびれに効果的な筋トレ方法を身につけ、効果が見えてきたらその後は継続は力なり！という事ですね！
男性にもオススメくびれの作る5つの筋トレ方法【初級者向け】
くびれを作りたい場合、マッチョのように筋肉を肥大化させては逆効果です。
つまり、本来、引き締め効果が上がるのは低負荷によるストレッチや筋トレなのですね。
くびれを作るためのストレッチは、女性向けに紹介されているものが圧倒的に多いですが、男性でも十分活用することができます。
筋トレ前の準備体操代わりにも良いですよ！
何より、継続する事が1番大事ですよ！
下半身ひねりストレッチ
こちらは夜寝る前にサクッと行うことができるストレッチです。ベッドやお布団の上でもOKですよ！
- 床の上に仰向けに寝ます。
- 腕は自然に横に伸ばしておきましょう。
- 両足を揃えて、天井に向けて90度に上げます。
- そのまま右にゆっくりと倒していきます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- そのまま左にゆっくりと倒していきます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 以上を、10回繰り返しましょう。
ウエストひねりストレッチ
こちらは立ったままでできる超簡単ストレッチです。どこでもできちゃいます！
- 床の上に立ちます。
- 脚は肩幅程度に開いておきます。
- 下半身は固定しておきましょう。
- 上半身だけ右にゆっくりとひねります。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 上半身だけ左にゆっくりとひねります。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 以上を、10回繰り返しましょう。
腰回しストレッチ
腰をぐるぐると回すストレッチです。腰の筋肉を適度に刺激して温め、活性化させます！
- 床の上に立ちます。
- 脚は腰幅程度に開いておきます。手は腰におきましょう。
- 右方向に腰を円を描くようなイメージで回します。
- 続いて、左方向に腰を円を描くようなイメージで回します。
- 以上を、10回繰り返しましょう。
ドローインストレッチ
腹式呼吸による呼吸法ストレッチについても見ていきましょう。
- 床の上に立ちます。
- 鼻から息を吸っていきます。
- 吸った息でお腹を膨らませていきます。
- ゆっくりと口から息を吐いていきましょう。
- 吐ききったところで、呼吸を止めずに30秒キープします。
- 普通の状態に戻します。
- 以上を、10回行いましょう。
体幹サイドブリッジストレッチ
最後は体幹ストレッチについて見ていきましょう。体幹に刺激を与えて、くびれ効果を高めてくれますよ。
- 床に横向けに寝ます。
- ひじを90度に曲げて、からだを支えます。
- 体を浮かせて、一直線になるように意識しましょう。
- そのままの状態で、30秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- つづいて、反対側も同じことをします。
- 体を浮かせて、一直線になるように意識しましょう。
- そのままの状態で、30秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 以上を、10回行いましょう。
さらなるくびれの作り方！5つの筋トレ方法【中級・上級者向け】
上記でご紹介した方法よりもさらに本格的な腹斜筋の筋トレ方法をご紹介いたします！
今回はスポーツジムに通わなければならないような方法ではなく、自宅でご自身だけで取り組む事ができるものを集めてみました！
サイドプランク（中級）
まずは自重トレーニングからご紹介します。ド定番のサイドプランクです。
- 床の上にマットを敷いて、横向けに寝ます。
- 体はまっすぐ伸ばしておきましょう。
- 上と肘で体を支えます。
- そのまま体を浮かせましょう。
- 体が一直線になっていることを確認します。
- そのまま10秒間キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 以上を、10回繰り返しましょう。
クランチ（中級）
こちらも自重トレーニングです。超ド定番の筋トレのクランチです。
- 床にマットを敷いて、あおむけに寝ます。
- 手は頭の後ろにおくか、もしくは前に伸ばしておきます。
- ひざは立てても立てなくてもよいです。
- そのままの状態から、ゆっくりと体を起こしていきましょう。
- つづいて、ゆっくりと元の姿勢にもどします。
- 以上を、10回繰り返しましょう。
ニートゥエルボー（中級）
こちらも自重トレーニングです。腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。
- 床の上に立ちます。
- 手は頭の後ろに置いておきましょう。
- 右足を高く上げます。
- そのまま上体をひねって、左肘と右膝を近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- つづいて、左足を高く上げます。
- そのまま上体をひねって、右肘と左膝を近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 以上を、10回繰り返しましょう。
バイシクルクランチ（上級）
こちらも自重トレーニングです。ひねり系のメニューです。
- 床にマットを敷いて、仰向けに寝ます。
- 足を90度に曲げて、持ち上げます。
- そのまま頭と肩を浮かせます。
- 右足をまっすぐ伸ばしたまま、左膝を胸方向に近づけていきます。
- ひねりながら、左膝と右肘を近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- つづいて、左足をまっすぐに伸ばしたまま、右膝を胸方向に近づけていきます。
- ひねりながら、右膝と左肘を近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 以上を、10回繰り返しましょう。
トランクツイスト（上級）
こちらはダンベルを使ったメニューになります。軽めのダンベルを１つ用意しましょう。
お持ちでない方、購入するほどでは…という方は、ペットボトルで代用してみてください。
- 床にマットを敷いて、膝を立てて座ります。
- ダンベルを両手で持ちます。
- そのまま上半身をひねり、ダンベルを左右に移動させます。
- ゆっくりと元に戻します。
- 以上を、10回繰り返しましょう。
無理は禁物！痛みを感じたらくびれの筋トレは中止！
腹斜筋トレーニングを続けていると、体に痛みがでてくることがあります。この場合、トレーニングを中止してください。
そして痛みがおさまったら、またトレーニングを再開しましょう。
ちなみに、痛みの原因は、
- 筋肉痛
- ケガ
の２つがあります。
筋肉痛は、トレーニングにより筋肉に傷ができ、炎症を起こして発生します。
この場合、痛みがある部分をマッサージしたり、タンパク質を摂ることで症状が早く回復します。
今回ご紹介した腹斜筋トレーニングは腰への負担がかかる場合も考えられます。
その場合は、腰をアイシングするなどして様子を見て、改善されない場合は医療機関に行き診断してもらいましょう。
痛い時にも無理して続けてしまう悪化させる可能性もありますので絶対にやめましょう！
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まとめ
今回は、男性にもオススメの、くびれの作り方をご紹介してきました！
一週間で効果が現れる筋トレについてもご紹介してきましたがいかがでしたか？
初級編でご紹介した筋トレ方法は、ストレッチとしても効きますし、体幹の強化にもなるものばかりです！
まずは無理のないように初級から徐々にステップアップしていってくださいね！
くびれ作りで重要なのは継続のようです！1週間で効果が出たからと言って油断せず、無理のないペースで続けてみてくださいね～！
